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サイクリングの距離の決め方は?初心者におすすめの距離と目的別の距離を徹底解説

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趣味としてサイクリングを楽しもうと思うと、「距離」の概念がよく登場します。

サイクリングコース情報には総距離が記されていて、サイクリストの方も自分が「◯◯◯kmくらい走った」とわかっているもの。

しかし、自転車旅をしたことがない初心者の方にとって、自分に最適な距離や、自分が走れる距離認識することは難しいことです。

そこで、初心者の方に向けて「サイクリングの距離」について解説します。

【初心者向け】サイクリングの距離と時間の考え方

サイクリングの適正な距離は、経験や体力、服装、道路の状態などにより変わります。

ただし、初心者の方が道の状態などから適切な距離を導き出すことは難しいもの。

そこで、おおよその目安となる距離を知っておきましょう。

【距離】最初は20kmを目安に

初心者の方は、最初は「1回20km」を目安にすると走りやすくなります。

もちろん体力に自信がなければ、10km、15kmから始めても構いませんが、自転車の運転技術があり、人並み程度の体力があるという人であれば、20kmから始めてください。

走れるようになったら30~50kmに挑戦

20kmの距離を走っても疲れなくなってきた、20kmでは物足りなくなってきたという場合は、徐々にサイクリングの距離を伸ばしていきましょう。

30~50kmが走れるようになったら、サイクリングに慣れてきたと考えられます。

サイクリングに慣れてきたら50km以上

50kmの距離も軽々と走れるようになってきたら、50km以上の距離に挑戦です。

50km以上の距離を走れるようになる頃には、自分自身の体力から、適切な距離を割り出せるようになっていると思われます。

【時間】片道30分・往復1時間が目安

サイクリングの距離と密接に関わってくることが「時間」。

初心者のサイクリングであれば、片道30分・往復1時間が目安とされています。

往復1時間で20kmの距離を走ることが基本です。

初心者は時間配分を控えめにする

街中で距離から時速を算出したとしても、ツーリングなどで遠方に行く際には、地元と同じ時速で走れない可能性もあります。

信号待ちや休憩時間、道路の走りにくさなどを加味して、ペース配分を控えめにしておくことがポイントです。

普段が20km/hであれば15km/h、25km/hであれば20km/hと、慣れた道での時速からマイナス5km/hくらいで考えましょう。

2時間以上走るなら補給食と飲み物を忘れずに

40~50kmの距離を走るのであれば、走行時間が2時間以上になると思われます。

2時間以上のサイクリングをするのであれば、補給食と飲み物を忘れずに携行してください。

2時間以上ずっと走り続けると、体内の糖質が不足して「ハンガーノック」になり動けなくなる可能性も。

そのため、糖質を多く含む消化・吸収の良い補給食は欠かせません。

飲み物は糖質を含んでいなくても良いですが、水やスポーツドリンク、経口補水液は吸収率が高くおすすめです。

距離・時速・カロリーはアプリで計測可能

サイクリングと距離の関係性について解説してきましたが、初心者の方にとっては、距離の測り方自体が疑問となる場合も。

サイクリングの距離は地図から測っても良いですが、アプリを使えばより簡単に計測できます。

距離を算出してくれるアプリには、時速や消費カロリーを同時に算出してくれたり、自動でコースを記録してくれたりするものも。

上手に活用して、サイクリングのレベルアップのために役立てましょう。

運動・通勤・ダイエット…目的別でサイクリングに最適な距離とは?

それではここからは、サイクリングに適切な距離を「目的別」で解説していきます。

サイクリングをする目的は人それぞれ。目的により走るべき距離は変わってくるため、目的を持ってサイクリングを始めたという方はぜひ参考にしてください。

運動のためにサイクリングをするなら「7~8km」

日々の運動不足解消のためにサイクリングを始めたいという方には、毎日「7~8km」程度の距離がおすすめです。

サイクリング初心者が目指すべき距離よりも随分少なめですが、本格的に走ることを趣味にするのでなければ、7~8kmでも十分な運動になります。

「7~8km」という距離は、厚生労働省が提唱している「メッツ」と「エクササイズ」という考え方から算出したもの。

参考までに、メッツとエクササイズの考え方について解説します。

サイクリングのメッツ値は「8メッツ」

「メッツ」とは運動の強度を表す単位で、サイクリングは8メッツとされています。

ただし自転車運動の強度は時速や道路状態により変わり、標準とされる8メッツは「19.3~22.4km/hでほどほどの労力を使ったとき」。山道やレースであればメッツ値は高くなり、ポタリングでは低くなります。

健康のために運動をするなら「週に23エクササイズ」が目標

メッツから日々の運動量を算出するために必要となるのが、「エクササイズ」という値です。

エクササイズとは、運動強度に運動時間を掛けたもの。

厚生労働省によると、健康的な体づくりのためには「1週間に23エクササイズの運動が必要」としています。

エクササイズは具体的には次のような計算式で算出されます。

計算式

メッツ値 × 運動時間 = エクササイズ

もし毎日サイクリングをするのであれば、次のように3.3エクササイズを行えば、1週間で23エクササイズを達成できるということ。

1日に25分間(0.42/1時間)の自転車運動で3.3エクササイズがクリアできます。

1日のエクササイズ:8メッツ × 0.42/1時間 = 3.3エクササイズ
1週間のエクササイズ:3.3 × 7日 = 23.1エクササイズ

そして、「8メッツのサイクリング」は時速20km(分速約0.3km)で走る自転車運動なので、時速20kmで1日25分のサイクリングをするなら、次のように「1日約7~8km」が目安になると算出されます。

目安

分速0.3km × 25分 = 7.5km

少し複雑な計算式をご紹介しましたが、以上のことから、健康のために毎日サイクリングをするのであれば、1日で7~8kmの距離を走ることが理想的です。

もし毎日走らないのであれば、運動する日数に応じて距離を調整してください。

自転車通勤をするなら「15km」までが最適

通勤のためにサイクリングを始めるという方は非常に多いものです。

しかし、「自転車で通勤できる距離なのか?」という疑問を持っていませんか?

通勤の場合は時間制限があり、体力を消耗しきってはいけないことから適切な自転車通勤距離を考えましょう。

自転車通勤においては計算式があるわけではありませんが、体感として「15kmまでのサイクリング」が目安。

15kmの距離を自転車で走ろうと思うと、時速20kmで走った場合で45分です。

会社に到着してから仕事をしなければならないことを考慮すると、15km前後が適切だと考えられます。

自転車ダイエットをするなら「20~30km」

次に、自転車でダイエットをするときの適切な距離について解説していきます。

サイクリングやエアロバイクは有酸素運動であるため脂肪燃焼効果が期待できますが、下半身や体幹の筋肉を強化する筋トレの効果も兼ね備えている運動方法。

継続的に行っていくことで、高いダイエット効果が得られることも少なくありません。

体重を1kg減らすために必要な消費カロリーは「7,000kcal」

ダイエットとは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を継続していくことですが、体重を1kg減らすために必要なカロリー収支は「-7,000kcal」だと言われています。

つまり、摂取カロリーと消費カロリーの差が「7,000kcal」蓄積されたときに、1kg体重が減るという考え方です。

7,000kcal消費には約280km分のサイクリングが必要

ダイエットで体重を1kg減らすためには7,000kcalを消費する必要がありますが、8メッツのサイクリングで体重60kgの人が7,000kcalを消費しようとすると、距離にして約280kmを走らなければなりません。

カロリー消費量は体重や運動強度により異なるため、下記の計算式でご自身の体重を当てはめて計算してみてください。

計算式

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× メッツ × 時間 × 1.05

もし体重60kgの人が毎日サイクリングをするのであれば、1日40kmの距離を走って1週間で1kg痩せるという計算です。

自転車旅行者として本格的に走るなら「60~70km」

ツーリングやロングライドなど本格的に自転車旅行をするなら、1日に60~70km程度の距離を走れるように目指しましょう。

ロングライドに挑戦するなら、50km以上走れることが基本。

50kmの距離を走れるようになった頃には、サイクリングにも慣れ、自分なりのペースをつかめるようになります。

レースに参加したいサイクリストなら「100~120km」

レースやイベントへの参加を考えているなら、100km以上の距離を走れるようにしましょう。

実はクロスバイク初心者を脱するための最初のステップが、「100kmの距離を走りきれること」だと言われています。

しかし、現実的に100kmのサイクリングはかなり大変です。

十分に経験を積んでから挑戦するようにしてください。

消費カロリー・運動強度・時速はスポーツバイクの種類で変わる

目的ごとにサイクリングの距離を解説してきましたが、消費カロリー・運動強度・時速はバイクの種類により変わることに注意が必要です。

バイクの種類 平均時速 メッツ 消費カロリー
ロードバイク 20~35km/h 12.0 756kcal
マウンテンバイク 8~25km/h 6.8 428kcal
クロスバイク 18~25km/h 6.8 428kcal
シティサイクル 10~15km/h 5.8 365kcal
電動アシスト自転車 15km/h 3.0 189kcal

主なスポーツ自転車の種類による時速・運動強度・消費カロリーの違いは上の表のようになりますが、例えばロードバイクならシティサイクルの2倍以上のカロリーを消費します。

ダイエットや運動目的で自転車に乗るなら、バイクの種類による違いも把握しておきましょう。

長距離サイクリングのおすすめスポット!しまなみ海道の魅力とは?

長距離サイクリングができるようになったら、ぜひ挑戦していただきたいコースが「しまなみ海道」。「サイクリストの聖地」とも言われており、次のように、瀬戸内海に浮かぶ6つの島をつなぐサイクリングコースです。

今治~大島~伯方島~大三島~生口島~因島~向島~尾道

瀬戸内海を一望できる景観の良さも魅力ですが、来島海峡大橋など巨大な吊橋の自転車専用道を颯爽と走る爽快感は格別です。

しまなみ海道縦断は初心者でも無理なく挑戦できる

しまなみ海道にはメインルートと外周ルートの2種類があり、しまなみ縦断ルートは最短距離で約70kmです。

約70kmというと大変なように感じられますが、コース近くには駐車場もあることから、ショートカットコースでサイクリングを楽しむことも可能。初心者の方でも無理なく挑戦できます。

海道付近には自転車用の出張修理サービスを提供している店舗もあり、自分で自転車の修理ができない人でも安心です。

レンタサイクルターミナルがメインルート上に13ヵ所

しまなみ海道では「しまなみレンタサイクル」が利用できますが、専用ターミナルはなんとルート上に13ヶ所もあります。

どのターミナルでもレンタサイクルの乗り捨てができるようになっており、海道の一部分だけをサイクリングするという楽しみ方も可能です。

疲れたら高速バス・路線バスも利用できる

しまなみ海道走破を目指していたものの、途中で疲れてしまった…。

そんなときでも、路線バスを利用すれば楽に移動できます。今治・尾道間には高速バス「しまなみライナー」も走っており、疲れて帰る気力がないときに便利。

サイクリストのために、さまざまな便利なサービスが用意されています。

観光・グルメスポットが豊富で旅行も満喫

しまなみ海道エリアには観光やグルメを楽しめるスポットも多く、サイクリングと旅の両方を満喫できるところも魅力です。

大三島には「大山祇神社」という大山積大神を祀る由緒正しき神社があるなど、それぞれの島の観光スポットを巡るのも楽しみのひとつ。

しまなみ海道に行くなら、事前に観光情報をチェックし、目的地を決めておくとより一層楽しめます。

サイクリストに高い人気を誇る「シクロの家」というゲストハウスや、JR今治近くの温泉・入浴施設を利用するのもおすすめ。

初心者から上級者まで、それぞれの楽しみ方を見つけられるサイクリングコースがしまなみ海道です。

まずは20kmから!サイクリングをするなら距離を意識

サイクリングの適正な距離は、初心者であれば20km、中級者以上であれば100kmが目安とされます。

しかし、サイクリングの目的に合わせて、適正な距離を選ぶことも大切です。

通勤・運動・ダイエットなど、目的を持って自転車に乗ろうと考えているなら、今回の記事を参考にしながら距離を考えてみてください。

もしサイクリングで長距離を走りたいなら、ママチャリでも構わないので自転車に乗ることがいちばん大切。

最初は20kmの範囲内で目的の場所を決めてプランを立て、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

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