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ランニングは寝る前にするべき?夜ランニングで得られる6つの効果と寝れないときの対処法

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ランニングをするタイミングとして一般的なのは、「夜寝る前」と「朝起きた後」のいずれかです。

朝も夜も街にランナーが増えるタイミングですが、寝る前にランニングをすることには多くのメリットがあることをご存知でしょうか?

そこで今回の記事では、寝る前のランニングで得られる6つの運動効果とメリットについて解説。

さらに、夜のランニングで注意するべきポイントもあわせてご紹介します。

ランニングは寝る前?起きた後?どちらがいいの?

「ランニングを始めよう!」そう思い立ったとき、「寝る前と朝のどちらがいいのか?」と悩む方は少なくありません。

夕方と朝はランナーの多い時間帯。

結果から言えば、仕事の時間や生活習慣は人それぞれなので走りやすい方で構いませんが、朝ランと夜ランにはそれぞれ違うメリットや注意点があります。

もしあなたが「寝る前にランニングをしよう」と考えているなら、夜のランニングにおける効果やメリット、注意点などを把握して、生活に無理なく溶け込ませることが大切です。

寝る前のランニングで得られる6つの効果とメリット

それでは、寝る前のランニングではどのような効果が得られるのでしょうか。

夜のランニングを習慣化することで期待できる6つの効果とメリットについて解説していきます。

質の高いランニングが可能となる

朝よりも寝る前の方が、質の高いランニングができると言われています。

人間の体内時計の仕組みにより、17~20時は体が最も活動的になる時間帯であるためです。

体内時計とは、24時間周期で働いている体内のリズムのことで、ホルモンの分泌や体温の変化にも深く関わっている仕組み。

起床後の人間の体は体温や血圧が低下していますが、深部体温は日中に上昇し16~20時にピークに達します。

そのため、夕方から寝る前にかけてランニングをすると、深部体温の上昇により体が活動しやすくなり、朝よりもランニングへの集中力が高まるのです。

脂肪燃焼効果&ダイエット効果が期待できる

寝る前のランニングでは、効率的に脂肪の燃焼を促進させられることによりダイエット効果も高まります。

ダイエットへの効果が高いことも、前の項目で解説したように体が活動的になることが理由。

体が動きやすくなることで、ランニングペースが上がり、長く距離を走れるようになることから高いダイエット効果が得られるようになります。

お腹の脂肪を落としたい、痩せるために運動量を確保したいという方にとって、夜ランニングはダイエット運動としてピッタリの方法です。

効率的に筋力を高められる

寝る前にランニングをすると筋力を高める効果もアップ。

筋肉は眠っているときに分泌される「成長ホルモン」によって成長します。

ランニング後に成長ホルモンが多く分泌される就寝時間を迎えられることは、筋肉を成長させるという視点から考えれば効率的な流れ。

もちろん、朝ランニング後に寝る場合も同様です。

また、ランニング前に筋トレをすればさらなる筋力アップ効果も期待できます。

成長ホルモンが睡眠中と同じくらい分泌されるようになるのが「筋トレをしたとき」。

ただし、有酸素運動後は疲労により筋肉がうまく働かなくなることから、レース・トレイルラン参加のための練習をしたい方や足腰のトレーニングを行いたい方なら、「筋トレ→ランニング→睡眠」という流れが最も理想的です。

1日のストレス&疲労感を発散できる

夕方以降にランニングを行うことには、その日のストレスや疲労を軽減させる効果も期待できます。

軽く体を動かした後、気分がスッキリとしたという経験を持つ方は多いはず。

ランニングなどの軽めの有酸素運動にはリラックス効果があると言われているためです。

ただし、あまりにペースをあげて走ると、反対にストレスホルモンである「コルチゾール」が増加してしまう可能性も。

あくまでも軽く、身体にとって負担が大きすぎない程度に走ることがコツです。

睡眠の質が向上する

寝る前にランニングをすると、「睡眠の質が上がった」という経験をすることもあるでしょう。

眠る前に体を適度に疲れさせれば寝付きが良くなり、深い睡眠が取れるようになることも少なくありません。

激しい運動は体を興奮させて寝付きを悪くさせてしまいますが、適度な負荷がかかるランニングやジョギングであれば安眠効果が期待できます。

体にかかる負担が少ない

目覚めてすぐ朝食を摂る前にランニングをすることは、体にとって大きな負担になると言われています。

体温や血圧が低下している状態で運動をすると、筋肉や関節に負担がかかりやすくなるためです。

そのため、寝る前のランニングは朝のランニングに比べて負担が少なく、体に優しい運動となります。

ただし、いくら体への負担が少ないとは言え、夜のランニングにも準備運動は欠かせません。

特に体が縮こまりやすい冬は、しっかりと関節や筋肉をほぐし、体の準備を整えてから走りましょう。

寝る前にランニングをするときの4つの注意点

寝る前のランニングにはさまざまなメリットがあります。

安全に効果的なランニングを行うためには、次の4つのポイントに注意しましょう。

視認性の高いスポーツウェアを着用する

日が落ちる夜間は、車から見て視認性の高いスポーツ用ウェアを着用して事故のリスクを遠ざけてください。

特に、ランナーに好まれる道は車通り・人通りが少ない郊外の道路。

視認性の低いウェアを着用して走っていると、車の運転手から見つけてもらいにくくなり危険性が高まります。

夜ランニングが怖い女性は人通りの多い場所を選ぶ

女性であれば「夜ランニングが怖い」という方も多いはずです。

暗く人通りの少ない場所には不審者がいる可能性が高くなるため、なるべく明るく、人通りの多い場所を選んで走るようにしてください。

もちろん男性の方でも、思いもよらない事件との遭遇を回避するために明るい場所を選んだ方が安全です。

食前に少しだけ糖質を摂取して走る

寝る前に効果的なランニングをするためには、夕食前に、糖質を少しだけ摂取してから行うことをおすすめします。

食事が終わってからすぐに走ると消化に悪影響を及ぼして体に良くありませんが、昼食から一切何も食べていないという状態でも体に負担がかかります。

エネルギーを効率よく消費しながらランニング中の低血糖を防ぐためには、ジュースや飴などで少しだけ糖質を摂取してから走るようにしましょう。

夏は熱中症予防のため水分を持参する

ランニングには「熱中症」というリスクがつきまといます。

冬であれば大きな心配はないでしょうが、夏場や気温の高い日はしらずしらずのうちに体内の水分量が少なくなり、危険な状態になっていることも。

気温の高い時期は、熱中症や脱水症状などを防ぐために、走りながら水分補給できるようにしてください。

寝る前にランニングをすると寝れない…そんなときの対処法は?

寝る前にランニングをすると「安眠効果」が得られるとされています。

しかし反対に「夜ランニングで睡眠不足になる」という悩みを抱えている方もいるようです。

夜ランで寝れなくなるという方は、ご紹介する4つの対処法を試してみてください。

明るい場所を走らないようにする

まずはランニングコースを見直して、明るい場所を走らないようにしましょう。

もちろん、女性が身の安全を確保するためには明るい場所の方が理想的ですが、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンは、明るい照明を見ることで分泌量が低下します。

ランニングで眠れなくなるという人は、ランニングコースを見直してみてはいかがでしょうか。

寝る3時間前までにランニングを終わらせる

ランニングをすると眠れないという方は、寝る何時間前に走っているでしょうか?

夜ランニングをする場合には、寝る3時間前までに終わらせるようにしてください。

ランニングをすると脳の温度が上がりますが、その後、寝付きやすくなる温度まで下がるのがおよそ3時間後であるためです。

また、運動は活動系の自律神経である「交感神経」を活発にさせることから、寝る直前に運動をすると、体が活動状態のままになり寝付けなくなってしまいます。

就寝前に疲労回復ストレッチやヨガを行う

ランニングを終えてから、就寝前にストレッチやヨガを行うことも入眠に効果的です。

ゆっくりと呼吸をしながら行うストレッチとヨガは、どちらも休息系の自律神経である「副交感神経」を優位にさせる効果を持つ運動。

ランニング後に交感神経系が高まっていたとしても、ストレッチやヨガで副交感神経を高められれば眠りにつきやすくなります。

眠るための環境を整える

「眠れない」というときは、眠るための環境を整えましょう。

部屋の照明を薄暗くし、心地よいと感じる室温に調整。好きなアロマを焚いたり、リラクゼーション音楽を流したりすることも入眠を促します。

眠りやすい環境を整えた中でゆったりとした気分で読書をすれば、いつもより格段に眠りにつきやすくなるはずです。

寝る前のランニングはメリットが豊富!ただし生活リズムに合わせて無理なく走ろう

寝る前のランニングには、さまざまなメリットや効果が期待できます。

毎日の習慣にして継続すれば、さまざまな運動効果が現れてくるはずです。

夜間に走ると眠れなくなるという場合は、最後のご紹介した内容を参考に、自分にとって適切なランニングの時間帯やストレッチ法などをいろいろ試してみてください。

4時頃の早朝ランニングにも、夜ランニングとは違った心地よさやメリットがあります。

しかし、走った後に仕事に行くなら、朝ランニング後にシャワーを浴びなければならないなどデメリットも感じられるもの。

寝る前にランニングをすれば、「後はお風呂に入って寝るだけ」という精神的なゆとりも生まれるはずです。

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