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ランニング翌日に足がだるい…そんな症状が現れたときの予防法と対処法を解説

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ランニングをした翌日には「足がだるい…」という症状に襲われがちですが、あまりに疲労感が強いなら、適切な疲労回復ができていないのかもしれません。

運動不足でもないのに疲れが抜けにくいと感じるときは、今回の記事でご紹介する対処法を試してみてください。

全身運動であるランニング・ジョギングで疲労蓄積の症状を悪化させないためには、食生活・フォーム・リカバリー・サプリメントなどで体をケアすることが重要です。

食生活を改善しよう

ランニング翌日のだるい疲労感を予防するためには、日頃の食生活を見直すことがとても大切。

運動向きの食事に変えるだけで、翌日のだるさが嘘のように軽減されることもあります。

ランニング前に軽く糖分を摂取する

ランニングをするためにはエネルギー源が必要です。そして、体内でエネルギー源となる栄養素は糖質。

そのため、ランニング前に軽めに糖分を摂取することによって疲労感を軽減させられるようになります。

特に朝ラン派の方は、走る前に飴やはちみつなど吸収の早い糖分を摂取することで、疲れにくくなる上にパフォーマンスもアップします。

ダイエット目的の有酸素運動をしたいという方は、体重や体脂肪を減らすことが目的であるため、空腹状態で早朝ランニングやジムでの運動をしがち。

低血糖になるリスクもあることから糖分を補ってからのランニングがおすすめです。

ランニング後に糖分・たんぱく質・クエン酸・水分を摂取する

ランニング前だけでなく、カロリーを消費したランニング後の食事も大切です。

運動後に糖分とたんぱく質を一緒に摂取すると、筋肉が発達しやすくなるという報告があり、体づくりのためにも消費カロリーを補うためにも、糖分とたんぱく質は欠かせません。

さらに、クエン酸は体内でエネルギー源になる「グリコーゲン」の回復を促進させてくれる栄養素。柑橘系の果物や酢に含まれています。

また、ランニングをした後は水分補給もお忘れなく。汗をかきやすい夏場はもちろんのこと、冬でも汗をかいて体内の水分量は減っています。

体内の巡りを正常にさせるためには、十分な水分を摂ることもポイントです。

温かい食べ物や香辛料で消化を高める

温かい食べ物や香辛料を意識して摂ると消化能力を高めることができ、食べた栄養素がスムーズに吸収されやすくなります。

糖分やたんぱく質が豊富な食品を摂っても、吸収能力が低ければ役立ちません。

普段から胃腸の調子を整えるために温かい食べ物や香辛料を活用して消化機能を高めておきましょう。

日常的に鉄分を摂取しておく

意外だと思われるかもしれませんが、鉄分の摂取はランニング翌日のだるさを軽減させるために効果的です。

鉄分が不足すると、酸素を運搬する役割を担う「ヘモグロビン」や、酸素を筋肉に取り込む働きをする「ミオグロビン」が十分に作られなくなりランニング翌日にだるいと感じやすくなります。

特に女性は月経によって鉄分が失われやすいため、ほうれん草・ひじき・プルーンなど鉄分含有量の多い食品を積極的に食べるようにしてください。

走り方を変えてみよう

ランニング翌日のだるい疲労感を軽減させるためには、走り方を変えてみることも効果的な対策法。

間違ったフォームで走っていると、同じ距離・同じ時間走ったとしても疲労感が大きくなることがあります。

正しいランニングフォームで疲れにくくなる

ランニング翌日にどうしてもだるいと感じられるなら、ランニングフォームを見直してみてはいかがでしょうか。

間違ったフォームで走ると膝に負担がかかることからもわかるように、一部分だけに負荷がかかって体が疲れやすくなります。

正しい姿勢を習得されていない方は、まずランニングフォームを練習することから始めてみてください。

意識的に呼吸をして酸素を取り入れる

エネルギー源である糖分や脂肪をエネルギーに変換するためには酸素が必要です。

そこで、ランニング中に意識的に酸素を取り入れるようにすると、エネルギーが多く生成されるようになりだるさが軽減する可能性があります。

ランニング中にだるさを感じたら、酸素不足の可能性もあるのでペースを落として呼吸を深くしてみましょう。

ランニング翌日があまりにだるいなら負荷を低くしよう

ランニング翌日にあまりに体がだるいと感じられるなら、自分の体力と運動強度が合っていない可能性もあります。

オーバートレーニングになっていそうであれば、走るスピードを落とす、時間を短くするなど、運動の負荷を低くしてご自身の体力に合ったランニングを行うことが大切です。

毎日ランニングをしている方は特に疲労が蓄積しがちなので、1日おきに走るなど頻度を調整してください。

ランニング後ストレッチでリカバリーを徹底しよう

ランニング後にストレッチやマッサージをすることは、翌日のだるい疲労感をなくすためにとても効果的です。

ランニング後のクールダウンは必須ともいわれていますが、疲労回復に焦点を当てた疲労回復運動をいくつかご紹介します。

筋肉が熱を持っているならクールダウン

筋肉が熱を持っているなら、炎症を起こしていると考えられるためクールダウンが必要です。

放置すると発生筋肉痛になりかねないので、保冷剤やアイシングスプレーなどで筋肉を冷やして、炎症を鎮めることを最優先に考えてください。

足がだるいと感じられるならぬるめのお湯に入浴

筋肉が熱を持っておらず、足がだるいと感じられる場合はぬるめのお湯に浸かりましょう。

お湯に浸かると水圧によって適度に体が加圧され、自律神経の働きによって血液の循環が促されます。体が温まることで血流促進効果も得られ、栄養素を全身に届ける効果も。

もちろん、気分をリラックスさせる効果もあり運動後の疲労回復法としておすすめですが、筋肉が炎症を起こしている場合は悪化する可能性があるため、入浴は控えるようにしてください。

おすすめのランニング後ストレッチで疲労回復

ランニング後のストレッチは疲労回復法の定番です。専門家によると、ストレッチは体が温まって筋肉に柔軟性があるときに最も効果を発揮することから、運動が終わってから30分以内に行うことが理想的。

次のような立ったまま行える全身ストレッチのやり方を習得し実践しましょう。

  1. 右太ももに手を乗せて左脚を下げて伸ばしたら20秒程度キープ
  2. 右脚を左脚にかけるように交差させ地面に手をつく
  3. 脚を交差させたままま股関節に両手を添えて上半身を少し前方に傾ける
  4. 右足首に手を添えて膝を大きく曲げ左脚を大きく後ろに伸ばす
  5. 脚を外側に広げ両膝に手を乗せ膝が直角になるよう開く
  6. 両手を組んで腕を真上に伸ばす
  7. 両手を組んで腕を背中側に伸ばして反らせる
  8. 右手を頭の左側に添えて頭を傾けるように伸ばす
  9. 両手を組んで後頭部に添えて首の後ろを伸ばす

以上の流れを各20秒ずつぐらい行えば、下半身から首まで各部位のストレッチが完了します。

右側を終えたら、左側も同じように行ってください。

足をもみ絞るマッサージ

ランニングで酷使された脚をほぐすマッサージも、翌日のだるい疲労感を軽減させるために効果的。

仰向けになって片足を上げ、足首からふくらはぎ、太ももまで、脚の裏側をもみ絞るようにマッサージしてください。

気持ち良いと感じる圧力で、手のひらを使って雑巾絞りのようにマッサージしてみましょう。

「足三里」を指圧して足の疲れを回復させる

膝の下にある「足三里」というツボは、足の疲れを回復させる代表的なツボとして知られています。

膝の皿の下部に平行に指を当て、指3本分くらい下に下がったやや外側にあるツボです。両手の親指でゆっくりと、気持ち良いと感じられる程度の圧力で押します。

しっかりと休養をとる

ランニング後の疲労感や筋肉痛を回復させるためには、やはりしっかりと休息をとることが一番の方法です。

運動が終わったら栄養補給をし、ゆったりとした気分でリラックスをして、睡眠時間を確保するようにしてください。

筋肉の修復は眠っている間に行われるため、睡眠をしっかりとり、休息日を設けることで自然と疲れも回復します。

サプリメントを活用しよう

ここまでご紹介してきた対処法・予防法を試してもランニング翌日がだるいと感じられる状態なら、サプリメントを活用してみることもおすすめ。

疲労感を軽減させるサプリメントは多々ありますが、特におすすめの3種類をご紹介します。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉量を増加させる効果が期待できます。

そのため、直接的に筋疲労を回復してくれるわけではありませんが、筋肉量が増えれば体力が高まるとともに筋肉疲労が軽くなると考えられます。

筋肉の成長が必要になることから効果を実感するまでに時間はかかるでしょうが、後のパフォーマンス向上や筋持久力アップにも繋がるため、筋トレをしている人や本格的にトレーニングをしていきたいと考えている人におすすめです。

BCAA・EAA

BCAAとEAAもクレアチンと同様、アミノ酸の一種です。ランニングの前にBCAAやEAAのサプリメントを飲むと、筋肉の疲労物質と言われている乳酸の血中濃度を抑えられるようになります。

筋肉の疲労度が低くなるとランニング後の足だるい疲労感が軽減されるだけでなく、ケガの予防にも効果的。走り出す30分前くらいに摂取しておきましょう。

抗酸化サプリメント

抗酸化サプリメントは、ランニングなどの運動で生じる活性酸素を減らし、疲労度を軽減させてくれると考えられています。

運動で酸素を消費し活性酸素が生じると、運動のパフォーマンスが低下したり疲労が大きく感じられたりするようになりますが、活性酸素除去能力のある抗酸化成分を摂取することで疲労感は軽減されるようになるはずです。

ランニング翌日の疲労感が抜けないなら疲労予防法を実践して回復力を高めて

マラソンやレースをした翌日なら、腰に違和感を抱いたり腰痛になったり、膝に痛みを感じたりしても仕方がないことです。

しかし、通常のランニング後でも異様にだるい、仕事中でも体が重い、足が重いという症状が現れるなら何かしら原因があるはず。

初心者ランナーの方であれば、1週間の運動量を減らす、慢性疲労が原因のときは練習法を変える、ランニング中にガス欠になったらウォーキングに切り替えるなどの対策を試してみることをおすすめします。

今回の記事でご紹介した内容を参考に、ご自身にとって無理のないランニングの方法を見つけましょう。

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