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ランニング中に突然の下痢…!お腹が痛くなる原因と効果的な10の対策法を徹底解説

「ランニング中に突然の下痢が…!」そのような症状に悩まされているランナーは多いようです。

ランニングはさまざまな原因から、腸の運動を活性化させやすい運動。トイレが見当たらないところで排便したくなった経験を持つ方は、ランニング自体に不安を抱えてしまうことも…。

しかし、ランニング中の下痢は予防できます。

まずは、お腹が痛くなる原因を知って、原因に応じた対処法を実践すればたとえマラソン大会でも不安はありません。

ランニング中に下痢が…!運動で便意をもよおす5つの原因とは?

まず、ランニング中に下痢が起きやすい原因から確認していきましょう。

正確な原因は解明されていませんが、ランニング中の下痢や腹痛の原因は次の5つのうちいずれかに該当することが多いと考えられます。

下痢や腹痛の原因

腸の蠕動運動が活発になる

ランニングをすると大腸に刺激が伝わり、便を押し出そうとする「蠕動運動」が活発になります。

走っていると水を飲んだり、エネルギーを補給するための食べものを食べたりして胃や腸を使いますが、走っているときの揺れは胃腸にとって刺激となるもの。

食べものや飲みものの消化吸収を行っているにも関わらず、ランニングによる刺激を受けた大腸は蠕動運動が活発になり便意をもよおさせます。

ランニングで内臓疲労が蓄積される

運動をすると筋肉だけでなく、内臓にも疲労が蓄積されます。ランニングで内臓疲労が蓄積されやすい理由は次の2つです。

  • 走っているときの揺れで内臓が疲労する
  • 筋肉への血流集中で内臓への血流が減る

走っていると体の揺れで内臓も疲弊しますが、さらに血流が筋肉に集中することも内臓疲労の原因のひとつ。

特に運動強度の高いランニングを行った場合は、消化器官で急激に血流が減少して腹痛や下痢が起こりやすくなるとされます。

消化吸収の遅い食品を食べた

ランニング前に消化吸収速度の遅い食品を食べることも、下痢や腹痛を引き起こす大きな原因です。

ランニング前に十分時間をとって食事をしたと感じても、食品はそれぞれ消化吸収の速度が違い、ランニングを始める時間までに消化しきれないことも考えられます。

消化吸収速度が遅い代表的な食品は、ごぼう・さつまいも・きのこ類など食物繊維の多い食べものです。

緊張感が高まる

ランニングには少なからず緊張感があり、精神的なストレスを感じることも下痢が起きやすい原因だと言われています。

特に、マラソンの大会やレース参加のときだけ下痢になるという場合は、緊張感やストレスによるところが大きいでしょう。

実は、腸と脳は密接に関係しており、緊張やストレスで脳が刺激されると、交感神経が活性化されて大腸の動きが促進されます。

過敏性腸症候群がその代表的な症状。そのため、精神的な要因でランニング時の下痢が引き起こされることは少なくありません。

ランニングでお腹が冷える

ランニングをしていると、走るときの向かい風や汗冷えなどでお腹が冷えやすくなることから、下痢が引き起こされることもあります。

お腹の冷えも大腸への刺激のひとつ。低体温症のように腸まで冷えてしまうと、血流が悪くなり腸の機能が低下するため水分を吸収しきれなくなり下痢が起こります。

ランニング中の下痢を予防する10の方法|ポイントを抑えて不安のないランニングを!

それでは、ランニング中に突如やってくる下痢を予防するための10の方法をご紹介します。

下痢に悩まされているランナーのみなさまも、入念に対処すれば腹痛を感じることなく、快適なランニングを楽しめるようになるはずです。

ランニング中の下痢を予防する方法

あらかじめ排便を済ませておく

まず第一に、ランニング前に排便を済ませておくことが何よりも大切です。

下痢が起きるということは、走っている最中も腸の中に便が残っているということ。

排泄するものが何もない状態でランニングをすれば、下痢が起きる確率は一気に低くなります。

お腹周りの筋トレをして腹筋を鍛える

腹直筋・腹斜筋・広背筋など、お腹周りの筋肉を鍛えることも効果的です。

下痢が起きる原因の項目で、「内臓が揺れることによる腸への刺激と内臓疲労」について解説しましたが、お腹周りの筋肉を強化することで内臓の揺れを抑えられるようになるためです。

腹筋はランニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。下痢予防のためだけでなく、ランニングペースを高めるためにも鍛えておいて損はありません。

飲みもの・食べものに気をつける

ランニング中の下痢を予防するためには、事前に摂る飲みものや食べものに注意することも重要なポイントです。

できる限りお腹が緩くなる食べものや飲みものは控えてランニングに備えましょう。

ランニングをする日の朝食は脂質・食物繊維を控えめに

まず、ランニングをする日の朝食は、脂質や食物繊維を控えめにすることがポイントです。

脂質と繊維質は消化吸収の速度が遅く、ランニングを始める時間まで腸の中に残りがち。

揚げ物や脂身の多い肉、野菜を控えることを基本とし、柔らかく煮込んだ煮物・鶏ササミのバンバンジー・豆腐など、胃腸への負担が少なく消化に良いメニューを中心に献立を考えてください。

冷たいものはなるべく飲まないように

腸が冷えると下痢が起きやすいため、氷で冷やしたような冷たい飲みものは控えるようにしましょう。

もちろん、ランニングをしているときは水分補給が大切ですが、気温の低い磁気は常温の水などを飲むようにし、腸への刺激を和らげることが大切です。

人工甘味料を含むスポーツドリンクは控えよう

冷たくても、常温であっても、人工甘味料を含むスポーツドリンクも下痢になりやすいことをご存知でしょうか?

「運動をして汗をかいたら電解質が補給できるスポーツドリンク」と考えている方も多いですが、実はスポーツドリンクの中に含まれがちな人工甘味料には、腸の水分吸収能力を下げる働きがあるとされています。

さらに、腸内細菌バランスへの悪影響も懸念されており、腸内環境を悪化させることでより下痢をしやすくなる可能性も。

モルテンドリンクなど天然の糖質だけが配合されているスポーツドリンクであれば問題ありませんが、下痢の予防を最優先にするのであれば水を飲むほうが無難です。

ランニング中の水分補給は少量ずつをこまめに

走っていて喉がカラカラになると、つい飲みものを一気飲みしたくなりますが、下痢を予防するためには少量ずつこまめに水分補給するようにしましょう。

飲みものや食べものは少しずつ食べたほうが腸の吸収能力が高まることから、結果的に便の中に混じる水分量が減り下痢をしにくくなるためです。

また、一気に大量の水分を摂ると、お腹の中にガスが溜まるため腹痛を起こしやすくなります。

普段の食事で腸内細菌を増やし腸内環境改善を

食事に気をつけなければならないのは、ランニングをする前日や当日だけではありません。

根本的に下痢を予防するためには、下痢になりにくい強い腸を作り上げることがいちばん。そのためには、日常的な食事で腸内の菌を増やし、腸内環境をより良い状態にしておくことが欠かせません。

腸内の環境を整えるためのポイントは次の4つです。

  1. 1日1,200~1,500mlの水分を飲む
  2. 野菜をたくさん食べて食物繊維を摂取する
  3. 善玉菌を増やすため発酵食品を食べる
  4. 善玉菌を育てるため食物繊維とオリゴ糖を摂る

腸内環境を改善するためには水分・食物繊維を意識的に摂取し、発酵食品でビフィズス菌や乳酸菌を意識的に摂るようにしてください。

毎日の食生活の中で上記のポイントを心がけていれば、いつの間にかランニングをしても下痢をしにくい体質になれるかもしれません。

お腹を冷やさないように工夫をする

お腹が冷えて下痢になるなら、お腹を冷やさないようにウェアを工夫しましょう。

保温性の高いウェアや腹巻きを活用したり、汗冷えしないように速乾性のあるインナーを選ぶことが効果的。

簡単な方法ではありますが、温かい飲みもので水分補給をしたりお腹に直接手を当てて温めたりすることも有効です。

牛の初乳を配合したサプリメントを飲む

ランニング中の下痢予防法としてはあまり知られていませんが、牛の初乳を配合したサプリメントを飲むことも有効な方法だとされています。

牛の初乳サプリにはマクロファージを活性化させ免疫機能を高める作用があり、腸の修復をサポートしてくれることが下痢予防に効果的な理由。

疲労感軽減にも役立つことから、ランニングで疲労した腸をやさしくいたわってくれる効果が期待されます。

ストレスを溜め込まないようにする

ストレスが下痢の原因になることは前述のとおりです。ストレスを上手に発散し、溜め込まないようにすることもランニング中の下痢予防には大切。

ストレスをなくすことは簡単ではありませんが、ストレスの原因を解消すること、自分の感情を誰かに話すこと、しっかりと睡眠をとること、瞑想をすることなどが効果的です。

生活習慣を整えて自律神経のバランスをとろう

ストレスが下痢を引き起こすのは、活動系自律神経である「交感神経」が優位になるためですが、自律神経のバランスは生活習慣によって崩れてしまうこともあります。

つまり、ストレスや緊張感をなくすとともに、生活習慣を整えることも必要になるということ。

生活が不規則であったり、睡眠が十分にとれていなかったりすると自律神経のバランスは崩れやすくなるため、規則正しく健康的な生活を送りましょう。

体の揺れを抑えるランニングフォームを身につける

次にご紹介する下痢の予防法は、正しいランニングフォームを身につけることです。

走っているときの揺れで腸が刺激されるなら、腸が揺れないように走れば下痢になる可能性は低くなります。

ランニング中に「頭のすぐ上に天井がある」と思いながら走ってみましょう。すると自然に、体の垂直方向への揺れが抑えられるはずです。

また、脚の筋肉を伸ばしながら負荷をかける「エキセントリック・レッグ・エクササイズ」で筋トレをすることも、ランニング中の体の揺れを抑えるために効果的だと言われています。

下痢の時はランニングを控えよう

ここまで下痢の予防法を解説してきましたが、すでに下痢をしているならランニングは控えるようにしてください。

腸の調子が悪いのに無理をして内臓に負担をかけると、さらに下痢が悪化してしまう可能性が高くなります。

体調が悪いときは無理をせず、ゆっくりと休むことを重視するべきです。

ランニング翌日も腹痛・下痢が続く場合はどうしたらいい?

ランニング後、翌日以降も腹痛や下痢が治らない場合は病院を受診するようにしてください。

もしかするとランニングが原因ではなく、食中毒や水中毒、落下腸・ねじれ腸・ピロリ菌感染による大腸がんなどの疾患に罹っていて、薬物による治療法や手術が必要となる可能性も捨てきれません。

ランニングで大量の汗をかいた後ならナトリウム血症の可能性もあります。

ランニングの影響だと安易に考えることなく、1週間以上も下痢が続くようならすぐに病院を受診し治療を受けましょう。

ランニングで下痢・便秘が改善されることもある!?

ランニング中の下痢に悩んでいる方もいれば、「ランニングで下痢・便秘が改善された!」と喜びの声をあげている方も少なくありません。

ランニングなどの軽めの有酸素運動は副交感神経を優位にさせるとされているため、かえって腸の調子が良くなるケースもあります。

さらに、適度な運動で血液の流れを良くすれば、悪玉菌が劣勢になり腸内フローラが改善され免疫力が高まるという報告も。

ランニングで下痢になるという方は、今までよりもペースを落とし、軽いジョギング程度の運動を続けることで腸の調子も良くなってくる可能性があります。

ランニング中の下痢対策法を知ればウルトラマラソンでも不安なし!

体重を減らすことを目的としているランナーの中には、「ジョギングで下痢をすると痩せる!」と下痢をメリットだと捉える方もいますが、マラソンランナーの中には下痢が漏れるなど深刻な悩みを抱えている方も少なくありません。

ランニングのリスクと言えば熱中症が代表的ですが、下痢や痔など肛門の症状も深刻なもの。

ランニング中にずっとトイレ(大)の不安を抱えていては走りに集中できなくなってしまいます。

今回の記事でご紹介した下痢予防法の他にも、腸マッサージなどの方法も効果的なので、ご自身にあった方法で腸の状態を万全に保ち、不安のないランニングをスタートさせましょう!

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