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ランニングで股関節に違和感が…!痛みが治らないときの部位別おすすめストレッチ

日々ランニングに励んでいる方にありがちな痛みといえば、股関節の痛みです。

股関節は上体と下半身のバランスをとるために必要な部位であり、ランニングのパフォーマンスを高めるための最大のカギでもある部位。ランニングの上達は股関節の動作にかかっていると言っても過言ではありません。

そこで今回の記事では、ランニングで股関節に痛みを感じるという方に向け、股関節を正しく使うための方法と痛みの解消法を解説します。

目次

ランニングで股関節に違和感が起きる原因は「骨盤の向き」と「フォーム」だった!?

ランニングで起こりがちな股関節の違和感は、実は「骨盤の向き」と「ランニングフォーム」が原因だと言われています。

それではまず、股関節の違和感が起きる2つの原因について確認していきましょう。

骨盤が前傾・後傾になることで関節や筋肉に負担がかかる

股関節は骨盤と大腿骨を接合する存在。股関節と接合されている骨盤が前傾・後傾になると関節や筋肉に負担がかかり、股関節の違和感へとつながります。

骨盤が前傾・後傾している方は反り腰や猫背などの姿勢をとりがち。その姿勢のままランニングをすると、股関節・膝関節・足首に力がかかりやすくなることから股関節に痛みが現れやすくなります。

もし、股関節とヒザの両方に痛みが感じられるようなら、骨盤の向きが原因かもしれません。

間違ったランニングフォームで股関節を傷めている

骨盤の向きが正常であっても、間違ったランニングフォームで走ると股関節を傷める可能性があります。

ラニング中の正しい股関節の動かし方は後述しますが、股関節を正しく折りたためないと体幹の筋力を活用できず、脚の筋力に頼って走らなければなりません。

脚の筋活動だけを頼っていると、坐骨結節に炎症が起きて股関節からお尻の周辺にかけて痛みが感じられるようになることがあります。

また、左右の脚をバランスよく使っていなことも痛みの原因のひとつ。ただし、正しいランニングフォームは反り腰や猫背では実現しないため、骨盤の向きも関連します。

【部位別】ランニングによるつらい股関節の痛み…治らないときの原因&解消法を解説

ランニングによる股関節への痛みの原因がわかったところで、多くの方が知りたいと思われる「痛いときの解消法」を解説していきます。

今まさに股関節の痛みに困っているという方は、痛みを感じる部位を特定してそれぞれの対処法を試してみてください。

【股関節外側の痛み】ストレッチポールで股関節全体をほぐそう

股関節外側の痛みには、ストレッチポールを使って筋膜リリースを行うのがおすすめ。

痛みの原因と考えられる大腿筋膜張筋を緩める効果が期待できます。

  1. 左半身を下にして横になる
  2. 左太ももの下にストレッチポールを置く
  3. 肩甲骨・腰・脚が真っ直ぐになるようにする
  4. 太もも全体に圧をかけるように10回転がす

ストレッチポールを使うときは、全体的に一定の圧をかけるようにします。

慣れないうちは少し痛いと感じられるでしょうが効果は抜群。ストレッチポールの代わりに、巻いたタオルなどを活用しても構いません。

【股関節内側の痛み】内転筋を伸ばすストレッチで痛みを解消

股関節の内側に痛みがあるなら、内転筋と骨盤付近の筋肉に炎症が起きている可能性があります。内転筋のストレッチを行うことで痛みが軽減されるかもしれません。

  1. 床に座って開脚する
  2. 背筋を伸ばし太もも内側が伸びていることを意識する
  3. 上体をゆっくりと前方に倒していく

体が硬い方は開脚の角度を無理に広げる必要はありません。無理のない程度に、筋肉の伸びを意識しながらゆっくりと行うことが大切です。

【股関節前側の痛み】脚と骨盤付け根の筋肉の炎症を鎮めよう

股関節の前方が痛むようであれば、太ももの大腿四頭筋と骨盤付近の筋肉に炎症が怒っていると考えられます。痛みに対処するためには、大腿四頭筋を伸ばしましょう。

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 左脚側を後ろに曲げて左手で左足の甲をつかむ
  3. 背中の方に向けてゆっくりと曲げる

左脚のストレッチが終わったら、右脚も同じように行ってください。大腿部前側の伸びを意識することがポイントです。

【股関節後側の痛み】大臀筋まわりを伸ばして対処

股関節後方が痛む場合は、骨盤が後傾しているか、ランニングによる瞬間的な負荷がかかりすぎたことが原因だと考えられます。

次のような大殿筋のストレッチで痛みを軽減していきましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. 左ひざを曲げて両手で抱える
  3. 背中が床から離れていないことを確認する
  4. そのまま左ひざを伸ばし10~15秒間キープ

左側が終わったら右側も同様に伸ばしてください。炎症が起きていると思われる大臀筋の伸びを感じながら行います。

股関節の使い方はランニングのカギ!可動域を広げて筋肉痛予防&パフォーマンスアップ!

最初に、「ランニングフォームが間違っていると股関節に負担がかかる」とお話しましたが、ランニングでは股関節の使い方がカギとなります。

これからの股関節への違和感を軽減するためにも、パフォーマンスを向上させるためにも、ランニングでの股関節の使い方を学びましょう。

股関節の動作と屈曲は正しいランニングフォームのポイント

正しいランニングフォームを身につけるためには、まず股関節の正しい屈曲を覚えなければなりません。屈曲とは、股関節を折りたたみ伸ばす動作のこと。

脚を動かしたときに股関節を十分に折り畳めると、着地をするときに地面から受ける力を、お尻で受け止められるようになります。

また、軸脚からの力で推進力を高めることにもつながるため、ランニングのパフォーマンスを向上させるためには、股関節を深く折り畳めることが重要です。

股関節の柔軟性向上によるランニングへのメリット

ランニングで股関節を深く折り畳めるようになるためには、柔軟性を高めることがいちばんです。

股関節の柔軟性を高めることで、次の3つのメリットが得られます。

脚の動きがスムーズになり走りが楽になる

股関節の柔軟性を高めると、脚の動きがスムーズになることからランニングが楽になります。

股関節を深く折りたたむことは、着地時の体重と地面からの反動をエネルギーに変え、前方への推進力を高めることにつながるためです。

前方への推進力が高まれば、自らの脚力のみで走るときより格段に前に進みやすくなります。

体幹部が効率よく鍛えられるようになる

股関節を使えるようになると、太ももの筋肉ではなく体幹を使って走れるようになります。

ランニング中に常に体幹を使うということは、効率よく体幹を鍛えられるようになるということ。股関節への違和感をなくすためだけではなく、体幹を鍛えることにも効果的です。

マラソンでも疲れにくい体になれる

体幹が鍛えられると全身の血流が良くなることから、疲れにくい体になれることもメリットのひとつ。

マラソンなど長距離のランニングでは、血流が悪いと全身への酸素供給量も少なくなりすぐに疲れてしまいがちです。

しかし股関節を正しく使うと、ランニングでの体幹トレーニング効果が高まり、結果的に体幹が強化され疲れにくい体になれると考えられます。

股関節の使い方をチェックするための方法

ランニングフォームのカギとなる股関節。ご自分が正しく股関節を使えているかどうか、2つの方法でチェックしてみましょう。

股関節周りの歪みをチェック

まずは、股関節や膝周りの歪みをチェックする方法です。

真っ直ぐに立ったまま片足を一歩前に出し、足の人差し指と膝の皿の方向を確認してみてください。同じ方向を向いていますか?

もし違う方向を向いていたなら、股関節周りに歪みがありランニング中に過度な負担がかかっている可能性があります。

ランニング中のフォームからチェック

次に、ランニングフォームから股関節の折りたたみをチェックする方法です。

正しいフォームの目安は、横から見たときに股関節の状態が「>」という形を作っているかどうか。

足を前方に踏み込んだときに、体より前に足が出てしまっているようなら股関節の折りたたみが浅いと考えられます。

少し前傾姿勢になり、踏み込んだ足が体の前に出ないような姿勢が取れると理想的です。

毎日実践しよう!股関節筋の力を高めるための4つのエクササイズ&筋トレメニュー

正しいランニングフォームの基本となる股関節を鍛えるためには、毎日のエクササイズが効果的。

故障予防のためにランニング前の準備運動として行っても良いですし、日々の筋トレメニューに組み込むこともおすすめです。

股関節の柔軟性を高めるトレーニング

エクササイズの最初に行っておきたいのは、股関節の柔軟性を高めるトレーニングです。

地面に仰向けになるスタート姿勢から、次のように伸ばしていきます。

  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 左膝を両手で抱えて胸の方に寄せる
  3. 右足で地面を押すようにお尻をあげる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回繰り返す
  6. 左側が終わったら右側も同様に行う

エクササイズのポイントは、お尻を上げたときに腰を反らせないことと、右側のお尻に力を入れて行うこと。反動をつけずにゆっくりと行いましょう。

股関節まわりの筋力を高めるトレーニング

股関節が柔軟になったら、次は筋力を高めるためのトレーニングです。股関節周りの筋力が高まると、ランニングで脚を高く持ち上げられるようになります。

  1. 仰向けになって両腕を体の横に伸ばす
  2. 地面と背中・腰がピッタリとくっつくように押し付ける
  3. 股関節から左脚を上に持ち上げる
  4. 左脚を下げて元の姿勢に戻る
  5. 15回繰り返す
  6. 左側が終わったら右側も同様に行う

エクササイズ中は常に「地面と背中・腰がピッタリとくっついていること」を意識してください。

胸筋をそらせないよう気をつけて、地面と腰の間に隙間ができないようにしましょう。

骨盤の安定性を高める呼吸法トレーニング

股関節をスムーズに動かすには、骨盤が安定していることが大切。骨盤の安定性は「ブレーシング」という呼吸法により改善できます。

  1. 筋を伸ばして立つ
  2. 鼻から息を吸う
  3. おへその下に酸素を入れるようにお腹を膨らませる
  4. 外腹斜筋・内腹斜筋・背筋を収縮させるように力を入れる

ブレーシングは腹筋全体を収縮させ、体幹を鍛えることで骨盤の安定を図ります。

お腹を膨らませるときは、腰を反らせてお腹を出すのではなく、背中からお腹まで胴体部分全体を広げられるように練習しましょう。

ランニング後に行いたい腸腰筋のトレーニング

ランニングが終わったら、脚を持ち上げるときに使われる腸腰筋のトレーニングを行いましょう。

脚を持ち上げる動作を繰り返すランニングでは腸腰筋を酷使するため、終わった後はしっかりとケアをしてあげることが大切です。

  1. 足を一歩前に出して右脚全体を地面につける
  2. 左膝の上に両手を乗せる
  3. 姿勢を正して上半身を真っ直ぐにする
  4. 股関節の前方を地面につけるように身体を下げる
  5. そのまま20~30秒間キープする
  6. 左側が終わったら右側も同様に行う

身体を下げていくと、右側のお尻が伸ばされる感覚があるので、右側に力を入れるようにして行ってください。

腰部が反ってしまうと効果が半減するので、あくまでも上半身は真っ直ぐにすることがポイントです。

ランニングで股関節に痛みがあるなら筋トレで腰の安定性を高めよう

ランニングとは股関節の伸展と屈曲で走る有酸素運動です。

正しいランニングフォームとは、股関節が内旋・外旋することなく真っ直ぐ股関節に体重を乗せることがポイントとなるため、足関節が硬いランナーの方は、故障を予防するためにも日々のエクササイズで柔軟性を高めましょう。

もちろん、ランニングで股関節に痛みを感じて治らない方も、ぜひご紹介したストレッチを試してください。

股関節の動きをチェックするには、まずは軸となる足、踏み込む足の足関節の位置に注意しながら、ウォーキングでゆっくりと練習してみるのもおすすめです。

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