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ランニングダイエットの理想的な距離とは?減量効果を高めるためのポイントを徹底解説

ダイエット効果を得るためにランニングに励んでいる女性は多いですが、毎日走っているのになかなか効果が現れない…と悩んでいる方も少なくありません。

ランニングでダイエット効果を得るには、実は走る距離や時間、ペース配分などが大きなカギを握っているのです。

ランニングのダイエット効果をもっと高めたい方は、今回の記事を参考にご自身の走りを見直してみてください。

理想的なランニングをして効率的な減量を目指しましょう。

ランニングダイエットで重視するべきは距離?それとも運動強度?

まず、ランニングダイエットで効果を出すためには、「距離」と「運動強度」のどちらが大切だと思われますか?

実はランニングの消費カロリーは、運動強度を高くしてもほぼ変わらないと言われています。

つまり、高強度のランニングで短距離を走るよりも、低強度でも長距離のランニングを行った方がダイエットに効果的。

低強度で長距離を走るということは、長時間に渡り身体が活動している状態が続くということです。

そのため、消費されるカロリーが増えるだけでなく、体が温かい時間が長くため脂肪燃焼効果も高まるという一石二鳥の効果が得られます。

ダイエット効果を最大限に得る!最も効果的なランニングの距離・時間・ペースの目安は?

ランニングダイエットの効果を高めるための基本は長距離を走ること。しかし、さらにダイエット効率を高めるためには、時間やペース配分についても考慮したいところです。

それでは、最もダイエット効果が偉える走り方について確認していきましょう。

【距離】ランニング初心者なら3kmから始めよう

ランニングダイエットのカギとなる走行距離は、長い方がダイエット効果が高まるものの、初心者ランナーであれば3kmから始めたほうが無難です。

ランニングにおいて距離を伸ばすことは、怪我のリスクが高まることと同義です。

一般的なランニングのペースは7~9km/時であることから、3kmの距離なら20~30分程度で走りきれ無理がありません。

【時間】ランニングの時間は20分以上が目安

ランニングダイエットで走る時間は、20分以上を目安としてください。

有酸素運動では最初に体内にある糖質がエネルギー源として使用され、次に体脂肪がエネルギー源となります。

ただし、長時間のランニングはでは体脂肪とともに筋肉もエネルギー源となってしまうことから、20~30分を目安にすることがおすすめ。

よく「有酸素運動開始20分後から脂肪が燃焼され始める」と言われますが、最近の研究によると、1日10分の運動を2回行っても、1日20分の運動を1回行ってもダイエット効果は変わらないことが報告されています。

無理をすることなく、20分程度から始めると続けやすいでしょう。

【ペース】ランニングの時速は目的によって決めよう

ダイエットに効果的な距離と時間について解説したので、ペースも距離と時間から自動的に計算できます。

しかし、走る速さはランニングダイエットの目的によって選ぶとより効果的です。

時速3~6kmのスロージョギングで脂肪燃焼促進効果を高める

スロージョギングと呼ばれる時速3~6kmのランニングは、脂肪燃焼効果を促進させる働きがあり、体脂肪率を低くしたいと考えている方に適しています。

スロージョギングはウォーキングとほぼ変わらない速度でありながら、ウォーキングの約2倍ものエネルギーを消費する有酸素運動です。

時速7~9kmのランニングでダイエット&心肺機能向上効果を得る

ダイエットをしながら体を鍛えたい、筋力を高めたいという場合は、ランニングとして一般的な時速7~9kmで走りましょう。

消費エネルギー量や脂肪燃焼効果はスロージョギングとほぼ変わらないため、マラソンに参加したい方やスポーツとダイエットを兼ねて走りたい方は通常の速度で走りましょう。

【頻度】週に3回ペースのランニングがダイエットに最適

ランニングは毎日するよりも、1週間に3回くらいのペースがダイエットに効果的だとされています。

毎日走ると筋肉の疲労が蓄積して、怪我をするリスクが増えます。ランニングでは少なからず筋肉が損傷しますが、筋肉の回復には2~3日かかるため毎日走ると筋疲労は回復されません。

毎日走るとカロリー消費量は増えますが、筋肉を維持しながら体脂肪減少を目指すには、2~3日に1回のランニングダイエットが効果的です。

【時間帯】朝?夜?ランニングの時間帯は目的にあわせて

ランニングダイエットの効果を考えるうえで欠かせないポイントが「走る時間帯」です。

実はそれぞれの時間帯で、異なるメカニズムによってダイエット効果が得られると言われているので、朝食前・朝食後・夕方の3つのパターンで解説します。

朝食前のランニングで得られるダイエット効果

朝食前にランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高まるという研究結果が報告されています。

前日の夕食からエネルギー源を得ていない体の中には糖質量が少なく、即座に体脂肪がエネルギー源になりやすいことが脂肪燃焼効果が高まる理由。

最初に解説したように、有酸素運動ではまず体内の糖質が消費された後に体脂肪が燃焼されますが、体内の糖質が不足している朝食前にランニングをすると、エネルギー源として体脂肪が燃焼されやすくなるというメカニズムです。

朝食後のランニングで得られるダイエット効果

朝食を食べてからランニングをすると、糖質の燃焼効果が高まるメリットがあるという報告もあります。

朝食後のランニングでは、朝食から得た糖質と体内に貯蔵される糖質の両方が燃焼されやすくなり、さらに昼食後の血糖値が素早く下がるというのです。

血糖値が上昇すると、「インスリン」という中性脂肪を合成するホルモンが分泌されますが、血糖値が素早く下がるとインスリンの分泌量も少なくなるため太りにくくなります。

夕方のランニングで得られるダイエット効果

夕方のランニングで得られるダイエット効果は、エネルギー消費量が増加することです。

夕方に運動をすると、その後のエネルギー消費量が長時間に渡り増加したという研究結果が報告されています。

朝ランと夜ランにはどちらもダイエット効果が認められており、目的やライフスタイルに応じて無理のない時間帯を選ぶべきです。

【消費カロリー】ランニングで消費できるエネルギーはどのくらい?

それでは最後に、ランニングダイエットをする上で知っておきたい「消費カロリー」について確認しましょう。

消費カロリーは次のように算出されますが、ランニングとスロージョギングで計算式が異なります。

【ランニング】消費エネルギー(kcal) = 1.05 × エクササイズ(METs) × 時間(h) × 体重(kg)
【スロージョギング】消費エネルギー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)

「エクササイズ(METs) 」とは、厚生労働省が提唱する運動強度の目安のこと。ランニングでは時速7kmで6.0、時速8kmで7.0とされています。よって、それぞれで消費されるエネルギーの目安は次のとおりです。

【ランニング】
体重50kgの人が時速7kmで30分走った場合
157.5(kcal) = 1.05 ×6.0 × 0.5(h) × 50(kg)

【スロージョギング】
体重50kgの人が3kmをスロージョギングした場合
150(kcal) = 50(kg) × 3(km)

ランニングダイエットでより高い効果を得るための7つのコツ

ランニングダイエットと距離・時間・ペースなどの基本を知ったところで、より高いダイエット効果を得るための7つのポイントを押さえましょう。

ランニングのやり方だけでなく、食事管理や生活習慣の面からもコツを解説します。

ランニング前に筋トレ・ストレッチをすると運動効果アップ

ランニングの前には、筋トレやストレッチをすると脂肪燃焼しやすくなります。

筋トレには成長ホルモンの分泌を促進させて、脂肪細胞の中にある「リパーゼ」という酵素の働きを活性化させることで脂質の代謝を高めます。

また、ストレッチは怪我の予防にも効果的ですが、筋肉をほぐしておけばランニングのパフォーマンスも向上し、基礎代謝量も高まることからダイエット効果アップのために欠かせません。

正しいランニングフォームがダイエット成功のカギ!

ランニングダイエットを成功させるためにはただ走るだけでなく、フォームを意識して走ることが大切。

正しいランニングフォームは、背筋を正した姿勢が基本で、上半身が安定させるために体幹を使用します。

ランニング中に体幹を使用できれば、腹筋や背筋が自然と鍛えられてスタイルアップ効果も期待可能。さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になれるはずです。

ランニングダイエットには食事制限も欠かせない

ダイエットにはランニングだけでなく、食事制限も欠かせません。運動にあわせて正しい食事を摂っていくことで、健康的で効率的なダイエットが実現します。

筋肉を維持するためにタンパク質を摂取

筋肉を維持しながら痩せるためには、タンパク質を意識的に摂取し、なるべく筋肉量を維持することが大切です。

タンパク質は常に体内にある方が良いとされているため、朝食・昼食・夕食とまんべんなく摂取することがおすすめ。

ただし、タンパク質も摂りすぎると脂肪になるので、摂りすぎには注意しましょう。

糖質摂取は減らしすぎず控えめに

「糖質制限ダイエット」というダイエット方法がありますが、糖質制限とランニングダイエットは相性がよくありません。

糖質は摂取しすぎると脂肪として蓄えられますが、減らしすぎるとランニングのエネルギー源がなくなり、筋肉が衰えてしまう原因になるためです。

また、糖質不足の状態でランニングをすると、低血糖を引き起こすリスクもあります。

食事量を減らし摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる

ダイエットとは「摂取カロリー < 消費カロリー」という図式を成り立たせることで成功します。 長距離ランニングで消費カロリーを増やしながら、食事量を減らして摂取カロリーを押さえることがダイエット成功のポイント。 食事量を減らしすぎることは栄養不足を招きますが、必要な栄養素を摂取しながら、摂取カロリーをできる限り押さえる食生活が理想です。

ランニング中は腹式呼吸を心がけよう

ランニング中の呼吸法で腹式呼吸を心がければ、ダイエット効果はさらに高まります。

有酸素運動では酸素とともに糖質や脂肪が燃焼されるため、体の中の酸素量を増やすことが重要ですが、最も効率よく酸素を取り込める呼吸法が腹式呼吸だからです。

腹式呼吸では、息を吸ったときにお腹を膨らませておへその下あたりに空気を溜め込むようにし、お腹を凹ませて息を吐きます。

長距離ランニング中で腹式呼吸ができるようになれば、さらなるダイエット効果を得られるのでぜひ習得してください。

心拍数をチェックして脂肪燃焼量を高める

ランニングでは心拍数の管理が重要です。運動中の心拍数は脂肪燃焼効果に影響を与えます。

まずは自分の最大心拍数を算出し、最大心拍数から「ファットバーンゾーン」と呼ばれる脂肪燃焼効率の高まる目標心拍数を計算します。

  • 最大心拍数 = 220 - 年齢
  • 目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 40~60(%) + 安静時心拍数

上記の計算式にご自身のデータを当てはめて、算出された目標心拍数内で走りましょう。

こまめに水分補給をすること

水分が不足すると、血液の流れが滞り脂肪燃焼効果が低くなります。

前述のように、有酸素運動では酸素とともに糖質や脂肪を燃焼させるため、全身に酸素を運搬させるため血流を良くしておくことはとても大切。

ランニング中の水分不足は脱水症や熱中症の原因にもなることから、こまめな水分補給を心がけてください。

ランニングダイエットは継続してこそ!

ランニングダイエットを成功させるための最後のポイントは、継続するということです。

どれだけ長距離のランニングをしても、継続しなければ効果は現れません。

短期間で集中して走るよりも、長期間で無理なく運動習慣を続けるほうが、ダイエット効果が現れやすいことを覚えておいてください。

ランニングダイエットを成功させたい女性のための月間走行モデル

それでは、ランニングダイエットを成功させたいという女性のために、理想的な月間走行モデルをご紹介します。

【モデル1】
・月間走行距離:50~55km
・月間走行日数:15日
・スケジュール:火曜3km、木曜3km、日曜5km

【モデル2】
・月間走行距離:100km
・月間走行日数:20日
・スケジュール:火曜5km、隔週水曜5km、木曜5km、土曜5km、日曜5km

モデル1は初心者ランナー向けの無理のないモデルで、モデル2は運動経験があり体力に自信がある方向けのモデルです。

ダイエットに成功した方の話では、週3回、月間走行80~100kmでジョギング効果ありすぎだと感じられたそうですが、走り慣れていない方は無理のないペースで、少しずつ減量していくようにしましょう。

毎日しなくてもOK!ランニングでダイエット効果を得るには走行距離と時間がポイント

ジョギングダイエットで痩せないという方は、今回の記事でご紹介した「成功のポイント」を参考に、ご自身のランニングを振り返ってみてください。

毎日2km、毎日5kmのランニングやジョギングで痩せるという方もいますが、ランニングを毎日すると筋疲労が蓄積されよくない結果になりかねません。

ランニング効果がいるから現れるかは個人差がありますが、注意点はストレスになる可能性があるペースで走らないこと。

ライニングダイエットは誰でも簡単に取り組める女性におすすめのトレーニング法なので、まずはウェアとシューズを用意して、体重計と体型の変化を楽しみにしながら長い目で実践していきましょう。

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