ランニング

【初心者必見】ランニングの始め方を徹底解説!6つのステップ&注意点で今すぐ始められる

ランニングは運動習慣のなくても、気軽に始められそうなイメージがあるスポーツです。

しかしいざ始めようとすると、「一体どうやって始めればいいのか?」と悩んでしまう方も少なくありません。

外に出て走り出せばランニングは実践できますが、安全で運動効率の高いランニングをするためには正しい始め方を知っておきましょう。

今回の記事では初心者向けに、ランニングの始め方について順を追って解説していきます。

【初心者必見!】ランニングの始め方は?適切な距離から準備まで流れに沿って徹底解説!

それではさっそく、ランニングの始め方について6つのステップにわけて解説していきます。

6つのステップを押さえれば、基本的なランニングの始め方が理解できるはずです。

ランニングの始め方

まずはランニングの目的を設定することから

効果的なランニングを行うためには、まず目的を設定することから始めましょう。

ダイエット・基礎代謝アップ・健康維持・生活習慣病予防・運動不足解消・マラソン大会参加…など目的はさまざまでしょうが、目的を明確にすれば、走る時間や距離などの「目標」を設定しやすくなります。

ランニング初心者が必ず準備するべきはシューズとウェア

トレーニングに欠かせないランニングシューズとスポーツウェアは、初心者の人に必ず準備して欲しいものです。

快適にランニングをするためには、シューズ・ウェア・ポーチの3つは必ず揃えておくようにしましょう。

ランニングシューズ

ランニングの始め方でいちばんのカギとなる存在がシューズです。

シューズ選びを間違えるとタイムを伸ばしにくくなるだけでなく、怪我のリスクも高まるため重要なポイントです。

シューズ選びは、フィット感がありジャストサイズより1cmくらい大きめを選ぶことを基本とし、ソールのクッション性や軽さも要チェック。

必ず店頭で試着をして、擦れるところはないか確認してください。

ランニングウェア

ランニング時の服装は、速乾性と通気性が高いウェアを選びましょう。

汗が乾きにくいウェアは、冬は汗冷えの原因になり、夏はウェアの中に熱がこもって不快です。

ポリエステル素材のスポーツウェアであれば、速乾性・通気性ともに問題がないはず。夜ランをする予定の人であれば、反射材つきのウェアが安全です。

ポーチ

小銭やカギ、スマホ、ドリンクボトルなどを入れるポーチも欠かせない存在です。

一般的にはウエストポーチが多く用いられますが、フリップベルトやアームバンドを活用するランナーもいます。

ランニング用のポーチはさまざまなタイプが販売されているので、機能性を重視して荷物の量や好みにあわせて選びましょう。

スポーツウォッチ

ランニングにおいて走行距離や消費カロリー、心拍数などの数値を管理したいという場合は、スポーツウォッチがあると大変便利です。

Apple Watchなどの高性能スポーツウォッチであれば、ランニングの記録を取るだけでなく、スマホの代わりとしても役立ちます。

初級者でも走りやすそうなコースを見つけよう

ランニングに必要なシューズやウェアを準備したら、自宅近くで走りやすそうなコースを見つけましょう。

コース設定は走りやすさや安全性に大きく影響を及ぼします。次の3つのポイントを意識しながら、走りやすいコースを設定してください。

トイレやコンビニの場所はあらかじめチェック

ランニングの始め方として、トイレやコンビニが近くにあるコースを設定することが欠かせません。

コンビニがあればドリンクボトルを持たなくても、コンビニで飲みものを買えるので荷物が少なくなります。

走っていて急にトイレに行きたくなることもあるでしょうから、トイレの位置もしっかりと確認しておくことが必要です。

走る時間帯によってコースを選ぶことも大切

安全なランニングの始め方では、走る時間帯によってコースを選ぶことも大切です。

朝と夜では交通量や人の多さは変わるでしょうし、夜ランをするのであれば交通量が多い道路を選んだほうが安全な場合もあります。

自動車や自転車との事故もランナーにとってはリスクとなり得ますが、女性ひとりで走るのであれば、不審者に遭遇しにくいコースを選ぶことも意識してください。

信号があるコースの方がペースを保てる可能性も

ランニング初心者の人がコースを選ぶ際には、信号機のあるコースを選んだほうが良い場合もあります。

ご自分でペース配分をできるなら問題ありませんが、初心者の人はペースを上げすぎてしまうことも少なくありません。

信号機がある道であれば止まらなければならず、オーバーペースを予防できます。

距離や時間の目安を決めてランニングの準備をする

走りやすそうなランニングコースを見つけたら、目標とする距離や時間を決めて、ランニングを始める準備をしましょう。

初心者の方はランニングアプリを使うと管理が楽です。STEP1で解説したように、走る目的によって目標となる距離や時間は変わります。

ランニング初心者は距離より時間で決めるべき

初心者のランニングの始め方として、「距離より時間を決める」という基本があります。

「毎回3km走ろう」と距離から目標を設定すると、体調が優れない日は長時間のランニングをしなければならなくなり、「完走」という目標がプレッシャーになることも…。

しかし、「毎回30分走ろう」という目標であれば必ず30分で終わり、体調にあわせてペースを落とすことも容易です。

ダイエット目的なら20分以上のランニングが効果的

ダイエット効果を期待してランニングをするのであれば、1回につき20分以上が理想的。1回につき20分以上の運動をおすすめする理由は次の4つです。

  1. 消費カロリーは運動強度ではなく運動した時間により増える
  2. 有酸素運動を始めるとまず体内の糖質が燃焼される
  3. 有酸素運動開始20分後から脂肪が燃焼され始める
  4. 体が温まっている時間が長いほど脂肪燃焼効果が高まる

厚生労働省からの情報提供サイトである「e-ヘルスネット」によると、減量効果は20分以上の運動を行ったかどうかに関わらず、運動の合計時間で決まるとのこと[1]。

しかし、同サイトでは「有酸素運動を継続し20分後からエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わる」ともされているため[2]、やはり20~30分の運動を定期的に行うことが効果的だと考えられます。

[1]参照:内臓脂肪減少のための運動|e-ヘルスネット

[2]参照:エアロビクス / 有酸素性運動|e-ヘルスネット

実際にランニングをしてみよう

ランニングをする距離や時間などの目標を決めたら、いよいよ実際にランニングをしてみましょう。

準備運動をして筋肉をほぐしたら、ゆっくりとリラックスしながら走ってみてください。

息が上がりすぎないように呼吸法を意識しながら、ご自身が設定した目標達成に向けて頑張ってください。

ランニングが終わったらストレッチと身体のメンテナンスを

無事にランニングが終わったら、ストレッチをして筋肉と体の疲労を回復させてください。

ストレッチには翌日の筋肉痛を軽減させる効果があるので、次のように行いましょう。

  1. 片膝を曲げて両手を置き、反対側の脚を後ろに出して裏側を伸ばす
  2. 脚をクロスさせ両手を地面につけるように屈伸する
  3. 片膝を曲げて反対側の膝関節を地面につけ伸ばす
  4. 両脚を外側に大きく開き、両膝を90°に曲げる
  5. 両手を組んでお尻につけ、そのまま肩甲骨を近づけるように後方に伸ばす
  6. 片手をお尻につけ、反対側の手で頭を横に倒すように首を伸ばす

以上、6ステップのストレッチを片方ずつ行えば全身ストレッチが完了。

ランニング後の食事は、失われたエネルギー源を補う糖質、傷ついた筋肉を修復するたんぱく質を多めに取るように意識すると体の回復が早まります。

初心者がランニングを始めるときの走り方&注意点6つのポイント

ランニングの始め方を知りたいと思っている初心者の人は、走り方のポイントやマナー、注意点など、ランニングに関する基礎知識を身につけることも欠かせません。

6つのポイントを解説するので、ポイントを意識しながらランニングを行いましょう。

ランニングを始めるポイント

ゆっくりペースで無理なく走る

ランニングの始め方でも解説しましたが、初心者ランナーのうちはなるべくゆっくりとしたペースで無理なく走るようにしてください。

まずは時速5~6kmのゆっくりとしたペースを保つことが基本。ペースを上げすぎると無酸素運動になってしまうだけでなく、酸素供給のための血液量が多く必要とされるため、スローペースで走った方が効率よく運動効果が得られます。

5分走ってつらくなったら歩こう

日常的に運動をしていない初心者の人であれば、5分走る・10分歩く・5分走る…というペースで走ると体に無理がありません。

少しずつ体が慣れてきたら、5分走る・5分歩く・5分走る…というペースに切り替えて、最終的に歩かずとも走り続けられるようになれることを目指しましょう。

生活スタイルにあわせた頻度で走る

「今日からランニングをしよう!」と意気込んで、毎日ランニングをしようとして挫折してしまう…という人も少なくありません。

ランニングの効果は継続してこそ得られるもの。ライフスタイルにあわせた無理のない頻度で走る方が、長期的に継続しやすくなります。

生活習慣の中に運動を組み込んでいくことが、ランニング継続のコツです。

姿勢良くリラックスして走る

効率よく走るためには、肩の力を抜いてリラックスして走ることがポイント。

運動をすると意気込んでしまうと、肩や首に力が入りすぎてしまうことがありますが、好きな音楽などを聞きながら、心と体を軽くして走るほうが運動効率も高まります。

なるべく脚を高く上げて走る

ジョギングやランニングは走るだけの手軽な運動ですが、「なるべく脚を高く上げて走る」ことを意識し正しいフォームで走ってください。

ランニングフォームが間違っていると、怪我の原因になるだけでなく、O脚になってしまう可能性も。

階段を走ると自然と正しいランニングフォームになるので、脚の上げ方がわからない場合は、公園や高架などの階段を利用して練習してみましょう。

歩行者に気をつけマナーを守って走ることが大切

最後に解説するのは、ランニングのマナーです。歩行者を邪魔だと言わんばかりに走るのはマナー違反です。

自動車や自転車に気をつけるのと同様、スピードを出しながら歩行者を追い抜いたりしないよう、すべての人の安全を守りながら走るようにしてください。

40代女性のランニングは要注意!知っておきたい骨粗鬆症のリスク

40代からの健康づくりのためにランニングを始めたいと思っている人は、「骨粗鬆症」のリスクについて知っておくべきです。

40代以降の女性は、骨の代謝に関連する女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が減少。

男性は生活習慣病の影響により骨粗鬆症が増えているという報告もあり、男女とも無理なランニングが怪我の原因になってしまうリスクも。

しかし、ランニングなどのスポーツは、正しく行えば骨密度を高めるために効果を発揮します。

かかとには骨を作り出す「骨芽細胞」があり、地面への着地の際に刺激されれば骨量を増やす効果も期待できるためです。

怪我予防のためには、カルシウムやビタミンDなど骨を作るための栄養素を摂取しながら、無理のない適度なランニングを行うことが何よりも大切。

筋トレやウォーキングなどで運動に耐えうる体を作り、体に負担がかかりすぎないよう、ゆっくりと歩行を交えたランニングをしましょう。

男性のメタボ解消効果も!身体の負担になりにくい「スロージョギング」のススメ

骨粗鬆症のリスクを抱える40代以降の方におすすめなのが、ランニングの代わりに「スロージョギング」を取り入れる始め方です。

スロージョギングとは、ウォーキングと変わらない速度で走るランニングの方法で、目安となる速度は時速3~5km。

スロージョギングは通常のランニングより体への負担が少ないものの、消費カロリーはウォーキングの2倍にも及ぶことから、運動効果や体重減少効果を期待できます。

日常的にスポーツをしておらず、筋力が低下している方は、エクササイズ代わりとしてスロージョギングから始めてみてはいかがでしょうか。

ランニング初心者が市民ランナーになるには?マラソン大会にはいつ出られる?

マラソンへの出場を夢見てランニングを始めるという人であれば、「マラソン大会に出られるのはいつだろう?」という疑問が湧いてくるかもしれません。

ランニングの始め方を知りたい初級者のレベルから市民マラソンへの出場にかかる期間は約1年弱です。

もちろん、運動経験や持久力、練習の頻度などにより前後しますが、実際に年始からランニングを始め、その年の11月にハーフマラソンに出場したという人もいます。

大会への出場を検討されているなら、約1年間のトレーニングを積めば選手として通用するレベルになれると考えられるでしょう。

体脂肪率減少&生活習慣病予防にはランニング!初心者も気軽に練習を始めよう

ダイエットや体力向上、全身持久力アップなど多くのメリットを持つランニングやジョギングは、運動初心者や40代以降の人が始めるにも適切なワークアウト。

高校生の中には近所を走るのが恥ずかしいという人もいますが、シューズを準備するだけで始められる手軽さも魅力です。

最初のうちはランニングの始め方すらわからないでしょうが、当然のことながら、トップランナーも最初はジョギング初心者でした。

モチベーションが下がらないようスケジュールと運動量を調整して、体に無理のない状態をキープしながらランニングを続ければ、中級者・上級者ランナーも目指せるでしょう。

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