ランニング

ランニング後に絶対しておきたい6つのケアとは?走った後の発熱・頭痛の対処法も解説

ランニングは脂肪燃焼効果が高くエネルギー消費が多いため、ダイエット中の方にも人気のある運動です。

しかし、ランニング後に「筋肉痛がひどい…」「頭や胸に痛みを感じる…」という悩みを抱えている方も少なくありません。

そこで今回の記事では、走った翌日の体調不良を軽減し、より高い脂肪燃焼ダイエット効果を得るための方法を解説。

ふくらはぎの筋肉痛を予防するために効果的なストレッチもご紹介するのでぜひ実践してみてください。

ランニング後にするべき6つの行動|筋疲労の回復を早めるためのポイントとは?

ランニングが終わった後は、筋肉や身体の疲労をできる限り早く解消するため、6つのことを実践することが推奨されています。

それでは、ランニング後はどのようにするべきなのかポイントを確認していきましょう。

ランニング後の行動

ランニングはウォーキングをして終えよう

まずランニングは、ランニングからウォーキングへと移行させてから終わることが基本です。

ランニングをしたまま終えてしまうと、ランニング後に筋肉が硬直してしまう可能性が高まります。

次に解説する内容ですが、筋肉疲労回復ストレッチやマッサージは筋肉が緊張していると効果が薄くなるため、最後はウォーキングをして少しずつペースダウンしながらランニングを終えることがおすすめです。

ストレッチとマッサージで筋肉をほぐそう

ウォーキングでペースダウンをしながらランニングを終えたら、ストレッチとマッサージで筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチには関節や筋肉の柔軟性を高める効果があり、ランニング後の整理体操としては欠かせない存在。

ストレッチの方法はストレッチ部位ごとに後述するので、後の内容を参考にしてください。

ランニング後はアイシングをして筋肉痛予防を

ランニング後のストレッチが終わったら、筋肉の炎症をやわらげるためアイシングをしましょう。

アイシングは筋肉の炎症・疲労の両方に対して効果的な処方。筋肉を冷やすと新陳代謝と筋活動が抑制され、筋損傷や炎症を食い止められるためです。

ランニングで酷使される太もも・ふくらはぎ・足首・膝は集中的にアイシングをしてください。

糖質・たんぱく質・ミネラルを中心とした食事で栄養補給

アイシングが終わったらランニング後の一連の流れは終了ですが、その後は食事で消費されたエネルギーを補ったり、筋肉の回復に必要な栄養素を摂取したりすることが欠かせません。

ごはんやパンなどの糖質はエネルギー源となりますが、筋合成をサポートするインスリンの分泌を促進させる栄養素でもあります。

なので、たんぱく質や代謝を助けるミネラルと一緒に摂取すると、ランニングの筋トレ効果が高まります。

エネルギーを大量に消費するランニングは、糖質制限ダイエットとの相性がよくありません。

ダイエット目的でランニングをしている場合も、必要量の糖質は摂取するようにしてください。

参考:JSTAGE|運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

アミノ酸サプリ・プロテインの摂取でより効果的に

食事から十分なたんぱく質を摂取できない場合は、アミノ酸サプリやプロテインなどを活用して、手軽に必須アミノ酸を摂り入れる方法も併用しましょう。

サプリやプロテインを飲むタイミングは、運動直後が最も良いとされています。

トレーニング直後に飲むと筋力と筋肉量の両方を効率的に増やせると報告されているため[1]、ランニングが終わったらすぐに飲めるよう準備しておきましょう。

ブレンダーボトルのようなプロテインを摂取しやすくするアイテムがあると便利です。

ランニング後はたっぷりと水分を摂ろう

ランニング後はプロテインだけでなく、水分をたっぷりと摂ることも必要です。

ランニングをすると冬でも汗をかきます。脱水症や熱中症のリスクが高まる夏だけでなく、年間を通して水分摂取は十分に行うことが安全なランニングのカギ。

電解質や塩分が含まれた飲料水なら、汗によって失われた栄養素も同時に補えます。

ランニング後にしてはいけない3つの行動|正しく身体をいたわるための注意点とは?

ランニング後にするべき行動を解説していきました。

次はランニング後についやってしまいがちであるものの、するべきではないとされている3つの注意するべき行動についてご紹介します。

ランニング後の注意点

お酒はNG!アルコールは水分補給の後に

「ランニング後のビールは格別!」と、運動後の楽しみにされている方もいるでしょうが、ランニング後すぐにお酒を飲むことは危険です。

お酒には利尿作用があるため、汗で全身の水分が失われているときに飲むと脱水症のリスクが高まります。

お酒を飲むなら、ランニング後にしっかりと水分補給をし、お風呂を済ませた後に飲んでください。

ランニング後の筋トレは効果低減!?

ランニングをした流れで筋トレメニューをこなしている…という方もいるかもしれません。

しかし、ランニング後に筋トレをするとトレーニング効果は低減してしまいます。

ランニング後は筋肉内に貯蔵されていたエネルギー源も、走るために使われてしまった後の状態です。

そのため、筋トレをしても筋肉に正しい負荷をかけられず、筋肉への刺激も少なくなります。

ただし、有酸素運動前に筋トレを行うと、有酸素運動の体脂肪燃焼効果がアップ。

ランニングと筋力トレーニングを同日に行うなら、ランニングの前に筋トレをすることをおすすめします。

ランニング後のお風呂はケースバイケース

ランニングで汗をかいた後は、お風呂に入ってスッキリとしたいと思う方は多いはず。

しかし、血流が良くなっているランニング後に入浴すると、水圧により血管に負荷がかかって血液が流れにくくなり心臓への負担が大きくなります。

また、筋肉に炎症が起きているときに体を温めると血流促進作用により代謝が高まり、せっかくアイシングをした意味が低くなることも考えられます。

ランニング後すぐにお風呂に入りたい場合は体の調子を確認し、危険そうであればシャワーで済ませましょう。

【部位別ストレッチ】ランニング後の疲労回復ストレッチ方法

ランニング後に欠かせないストレッチ。翌日に起きるふくらはぎの筋肉痛を防ぐためにも、ストレッチ部位別のやり方を覚えて走り終わった直後にしっかりと行っておきたいものです。

そこでこちらの項目では、腿から足指まで全身をほぐせる疲労回復のためのストレッチのやり方をご紹介します。

疲労回復ストレッチ

背中・臀筋・太もも・ふくらはぎのストレッチ

背中からお尻、太もも、ふくらはぎのヒラメ筋・アキレス腱までを伸ばし、可動域を広げるストレッチです。

やり方はとても簡単で、しゃがんだまま両膝を両腕で抱え込むようにして、背中と脚全体の伸びを感じるように40秒間伸ばしてください。

股関節のストレッチ

ランニングの肝となる部位である股関節をほぐすストレッチです。

しゃがんだ状態から右脚を真横に伸ばし、股関節から太ももの内側を40秒間かけて十分に伸ばします。

左右片方ずつ、右脚が終わったら左脚も同じようにします。

上半身のストレッチ

ランニングは全身運動なので、上半身のストレッチも忘れずに行いましょう。

真っ直ぐに立って脚を開き、腰を回しながら、両腕を交互に肩の付け根から大きく回してください。

できるだけ手を遠くにやれるよう意識することがポイントです。

全身のストレッチ

次は座位でのストレッチです。地面に座って脚を前に伸ばしたら、腰から上半身を倒して両手の指でつま先を持ちます。

足裏を反らせるように十分に伸ばしたら元の姿勢に戻り大きく脚を開いて、右手で右のつま先を持って体を横に倒し脇腹を伸ばしてください。

左右の脚で同じように行いましょう。

ランニング後に行うストレッチのタイミングは「走り終えてから30分以内」

ストレッチの効果を最大限に得るためには、ランニング後30分以内にストレッチを行いましょう。

走り終えてからしばらく立つと体が冷え、筋肉が硬直してしまうためストレッチの効果が低減するだけでなく、柔軟性が低下することから筋線維に負担をかけることにもなりかねません。

ランニングが終わった後はその場ですぐにストレッチに取り組むことをおすすめします。

ランニング後の体調不良…その原因・対処法・予防法を徹底解説

最初にご紹介したランニング後にするべき6つの行動。

しかし、6つのことをすべて行っても、ランニング後に体調不調が起きる…という方も少なくありません。

頭痛や発熱など、ランニング後に起こりがちな体調不良の原因を知って予防方法を実践すれば、ランニングがさらに快適になるはずです。

予防方法

ランニング後に発熱が起きる

ランニング後に熱があるように感じる…そのような発熱原因は、筋肉の活動によって熱が産生されているためか、もしくはランニング中に体が冷えて風邪を引いてしまったことだと考えられます。

また、ランニング中に頭に熱が上ってしまう体質の方もいるようです。

筋肉の熱産生であれば特に対処する必要はありませんが、ランニング直後だけ全身や関節に熱を帯びてしまう体質の方は、走り終わった後に頭に「冷えピタ」などの冷却剤を貼るのが有効。

アイシングで筋肉をクールダウンさせるのと同様、頭に上った熱もランニング後に解消しましょう。

ランニング後に頭痛がする

ランニング直後に頭痛がするという場合は、脱水症や低血糖、酸欠、体温の変化などが理由だと考えられます。

それぞれの対処法は次のように行ってください。

  • 脱水症:ランニング前後により多くの水分を摂取する
  • 低血糖:ランニング前後に飴・チョコレート・おにぎり・スポーツドリンクを摂取する
  • 酸欠:ランニング前にストレッチを行う、ペースを落とす、腹式呼吸を行う
  • 体温の変化:ランニング後すぐに温かい服装になる

ランニング後に起きる頭痛にはさまざまな原因があるため、それぞれの原因に応じた対処法が必要です。

原因がわからない場合はすべてのことを試してみて、体の様子を観察してみましょう。

ランニング後に胸が痛い

女性に多いランニング後の症状が、胸痛がするというもの。ランニング後に胸が痛くなる原因は、乳房を支える「クーパー靭帯」に負担がかかっていることだと言われています。

ランニング中に胸は八の字を描きながら揺れるため、乳房を支えるクーパー靭帯への負担は身体の動き以上です。

対処のためには自分の胸のサイズにあったスポーツブラを着用するなど、ランニング中に胸が揺れないようにするための工夫が必要となります。

ランニング後に膝痛が残る

ランニング後にありがちな膝痛が残るという現象。膝痛の原因は、膝に対して過度な負担がかかっているためです。

また、フォームが間違っていて、膝に負担がかかりすぎている可能性もあります。

ランニング中にかかる膝関節への負担は、ウォーキングの5~7倍。

膝痛が気になる場合は整体師に相談したり、練習法をスロージョギングに切り替えたりなどの対処法が効果的。

痛みがあまりにひどいようなら、ランニングは一時中止してください。

ランニング後にだるいならトレーニング後のケアを見直してみて

ランニングでは少なからず体に負担がかかるため、終わった後はクールダウンやアイシング、ストレッチなどのケアが必要です。

ランニング後のストレッチには脚やせ効果が期待できる場合もあるので、ダイエット目的で走っている方にとってもストレッチは魅力的な運動となります。

また、マラソンなどの長距離ランニングでは不調が起こりがちなため、体の程度を観察しながら適切に疲れを癒やす方法を選んでください。

ランニング後に痛みやだるさが残ると悩んでいるランナーの方々は、記事内でご紹介した内容を参考にし、走った後のケアや食事・飲み物をもう一度見直してみてはいかがでしょうか。

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