ランニングをしていると「もっとタイムを上げたい」「もっとレベルアップしたい」と思うことはありませんか？
マラソン大会や駅伝出場を目指している市民ランナーでなくとも、日々のワークアウトや練習環境について悩むことも多いはず。
そこで今回の記事では、マラソン初心者向けのトレーニングにや筋トレメニューについて解説します。
運動不足やストレス解消のために走っている方も、ケガ予防のためにはトレーニングを行いましょう。
マラソン練習に最適！毎日取り組めるランニングのためのトレーニング10種類を解説
ランニングのレベルを上げるためには、一体どのようなトレーニングをするべきなのか…初心者ランナーの多くは疑問に思うはずです。
まずは、運動生理学の観点からマラソンレースの練習にも最適だとされている10種類の基礎トレーニングについて学んでいきましょう。
時間走
ランニングの時間を決めて走るトレーニングが「時間走」です。
30分・90分・120分…と、自分の体力にあわせて時間を決めて、設定した時間内に走り続けられるペースで走ります。
時間走は自分でペースを調整できる持久性運動なので身体への負担が少なく、スタミナアップに最適なトレーニング法です。
距離走
走る距離を決めてランニングを行うのが「距離走」。10km・20km・30kmと設定した距離を自分のペースで走り抜きます。
長距離ランはマラソン大会のトレーニングとして最適。さらに、決められた距離を走り抜かなければならないため、現在のランニングレベルや体力を知るためにも役立ちます。
ペース走
「ペース走」とは距離走を一定のペースで走るトレーニングのことです。
まず走る距離を設定し、時速何キロで走るかペースを設定してそのとおりにランニングを行います。
ペース走は持久力・スピード持久力を向上させるだけでなく、ペース感覚を養うためにも有効で、ポイント練習にも頻繁に組み込まれる練習メニューです。
ビルドアップ走
「ビルドアップ走」とは、徐々にペースを上げながら長距離を走るランニングトレーニング法。
走る距離を決めたら、最初はいつもよりローペースで走り、徐々にスピードを上げ、最終的にはいつもより速いスピードでゴールを目指します。
スタミナと走行スピードが高まる可能性の高いトレーニング法です。
LSDトレーニング
ゆっくりとジョグをするのが「LSDトレーニング」です。
LSDトレーニングの目安は、時速7～8kmで90～180分程度のランニングを行うこと。
スロージョギングのように低強度の運動を行うことで持久力を司る遅筋を鍛えることができ、高齢者の方がマラソンを走り抜くための脚力を付けるために効果的です。
また、有酸素運動の効果が高まることから、ダイエットのための脂肪燃焼にも効果的で、全身持久力向上にも役立ちます。
インターバルトレーニング
「インターバルトレーニング」とは、ランニングと休息を交互に繰り返す練習方法のこと。
トレーニング効果は次のように距離によって変わります。
| インターバル | ランニング | 休息 | 効果 |
| ショートインターバル | 200～600m | 100～200m/60～90秒 | 心肺機能向上 |
| ミドルインターバル | 800～2,000m | 200～400m/90～120秒 | スピード持久力向上 |
| ロングインターバル | 3,000～5,000m | 600～800m/120～300秒 | スピード持久力 筋持久力の向上 |
効率よくトレーニングを行いたいという人は、目的に合わせて走行距離を設定し、インターバルトレーニングに取り組んでみてください。
クロスカントリー走
自然の中をランニングをするトレーニングが「クロスカントリー走」です。
大型公園の芝のうの上や森・山・丘など、トラックのコースではなく起伏に富んだ自然の中を走ります。
クロスカントリー走のメリットは、バランス感覚と心肺機能の向上に役立つこと。
起伏のある不整地を走ることで、自然と2つの能力が鍛えられるでしょう。
トレイルランニング
「トレイルランニング」はクロスカントリー走とほぼ同じですが、トレイルランの方がより起伏の激しい山野を走る傾向があります。
いずれにしても、未舗装の坂を走るトレーニングであることは変わりません。
起伏の激しいところを走るためバランス感覚を養え、平地では鍛えにくい筋肉も鍛えられること、土の上を走ることからアスファルトによる衝撃がなく、関節への負担が少ないトレーニング法です。
セット練習
2日連続で運動強度の高いトレーニングをするのが「セット練習」。
これまでにご紹介してきたトレーニングのいずれかを2日間連続で行います。
セット練習のメリットは、1日目のトレーニングを行って疲れた状態から2日目のトレーニングを開始できることです。
疲労が蓄積された状態で身体を動かすことによって、連続して長距離を走らなくても擬似的に長距離マラソンに近い状態を作り出せるため、マラソンやレースの練習として適しています。
筋トレ
マラソン完走のための筋力アップトレーニングとして欠かせないのが「筋トレ」です。
長距離ランニングに耐えうる身体を作るためにも、スタミナを向上させるためにも、怪我の予防にためにも欠かせません。
特に意識的に鍛えたいのは、下半身・腹筋・体幹などの重力筋です。
いずれも正しいフォームで長距離を走り抜くには重要な筋肉なので、走る練習だけでなく、筋トレや体幹エクササイズも忘れずに行うようにしましょう。
ランニング初心者・小学生向けのマラソン練習用トレーニングメニュー
ランニングのトレーニング法を10種類ご紹介してきましたが、初心者や小学生のマラソン練習はもっと基本的なところから始めた方が良いでしょう。
そこでおすすめするトレーニングメニューが、週に2～3回の5分間走です。
初心者や子供であれば、5分前後でランニングの姿勢が崩れてることが多くなります。
そこで、正しいフォームで走りきれる5分間のトレーニングが基本。
5分間の練習量であれば心肺機能に過度な負担をかけることなく、週に2～3日行うだけで、長距離走を走るための持久力がつくとされています。
ランニングトレーニングの必需品！運動効果を記録できるおすすめアプリ3選
本格的にランニングのトレーニングを始めようとされているなら、運動効果を図るためアプリを活用してみましょう。
トレーニングアプリを使えば、毎日の走行距離や心拍数、トレーニング効果などを記録できるので後々きっと役立つはずです。
Runkeeper- GPS ランニングトラッカー
「Runkeeper- GPS ランニングトラッカー」は、ペース・タイム・距離・消費カロリーを記録する機能や音声によるランニング支援に加えて、トレーニングのメニューも提案してくれる高性能アプリ。
トレーニング記録は画面上に大きく表示されるのでわかりやすく、SNS機能も搭載されているので、仲間のランナーと励まし合いながらトレーニングに取り組めます。
ペースや距離などを音声で案内してもらえれば、ランニング中のスマホ操作に煩わされることもありません。
adidas Running ランニング&ウォーキング
初心者ランナー用のトレーニングメニューが豊富に揃っている「adidas Running ランニング&ウォーキング」。
目的別の練習プランが用意されているので、ランニングトレーニングに迷ったときの参考になります。
シューズの寿命を管理してくれたり、音声通知機能が搭載されていたりと高機能で、Apple Healthとのデータ同期も行えます。
Nike Run Club
「Nike Run Club」は、設定した目標を達成したり、記録を更新したりするとトロフィーが貰える機能が搭載されており、初心者ランナーのモチベーションアップに効果的です。
ナイキのアプリらしく、ナイキのランニングシューズを登録すれば、交換時期をお知らせしてくれる機能も。
SNS機能も充実していて、ランニング中に仲間からの声援を受け取れたり、仲間と競い合ったりできるので、全般的にやる気を高めてくれる効果が高いアプリです。
ランニングのトレーニングのためにおすすめのシューズは？
ランニングアプリの中にも搭載されている「ランニングシューズの管理」。
アプリの機能としても搭載されるほど、ランニングにおいてシューズは大切な存在です。
それでは、ランニングのトレーニングをするには、どのようなシューズを選ぶべきなのでしょうか？
ランニングシューズの選び方の基本
ランニングシューズの選び方の基本は、少しゆとりがありつつフィット感の高いシューズです。
小さすぎたり大きすぎたりすると、靴ずれやマメができる原因になってしまいます。
サイズも大切ですが、必ず試着をして甲高や足幅がちょうど良いことも確認しましょう。
また、身体への衝撃を軽減させるために、クッション性が高いことも大切です。
定番スポーツメーカーのおすすめシューズは？
クッション性が高く初心者ランナーにおすすめのシューズは、ナイキの「エアズームペガサス37」、アシックスの「ゲルカヤノ27」、アディダスの「ウルトラブースト20」など。
いずれも日本屈指のスポーツメーカーが誇る定番シューズであり、初心者が走りやすく作られていることがポイントなので、まずはこの3つのシューズをチェックしてみてください。
ランニングのトレーニングは本で学ぶ！ランナーのレベル別におすすめの書籍
今回の記事でご紹介してきた内容で、ランニング初心者の人でもトレーニングの基本は習得していただけたはずです。
もっと深くトレーニングについて知りたいという人は、専門書籍を参考にするともっと深い内容を知ることができます。
それでは最後に、ランナーのレベル別でおすすめのトレーニング用書籍を確認していきましょう。
【初心者向け】ランニング・スタート・ブック
これからランニングを始めたいと考えている人に向けてのガイドブックです。
ランニングのためのトレーニング内容から、ステップアップしていくための方法などがわかりやすく解説されているので、ジョギングから徐々にレベルアップしていきたいと考えている人は、まずこの本の通りに実践してみましょう。
自己流でトレーニングを行うより、計画性を持って実践的な練習が行えるようになるはずです。
【中級者向け】ダニエルズのランニング・フォーミュラ
ランニング初心者から脱したいと考えている中級者の人には、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」がおすすめです。
トレッドミルトレーニングや高所トレーニングなど、ランニング経験者のための実践的で負荷の高いトレーニングが提案されていて、ランナーとして効率よくステップアップしていけるように構成されています。
市民ランナーやフルマラソンへの出場を目指す人におすすめの本です。
【上級者向け】42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
ランニングを科学的メカニズムから検証して、レベルアップを目指したいという上級者向けの書籍。
トレーニングを主軸とした本ではありませんが、ランニングフォームにおいて基本となる「つま先着地」の重要性について、科学的な視点から解説してくれます。
より楽に、早く走れるランニングフォームを追求していきたいというマラソンランナーの人には、きっと参考になるはずです。
ランニング初心者もマラソントレーニングプランでレベルアップ！メニュー作成に挑戦しよう
ランニングのレベルアップにはトレーニングが大切。今回の記事を参考にしながら、ストレスにならない程度にマラソントレーニングプランをそれぞれ組み立てて、ランニングトレーニングのメニュー作成をしてみてください。
マラソントレーニングを重ねていけば、サブ4・サブ3を達成することも夢ではありません。
東京マラソンやレース競技に参加したいと考えている人、10kmマラソン練習方法を探しているという人は、ご紹介したトレーニングメニューを実践しながら日頃の運動量を増やし、生活習慣や食事にも気をつけながら身体づくりに取り組んでいきましょう。
もちろん練習の質を高めるには、準備運動としてストレッチも忘れずに行ってください。