登山・山歩き

登山での歩き方!初心者が下りでも疲れない5つのポイント

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今回は登山時の歩き方について触れてみます。「登山といったって、ただ歩くだけでしょ」などと思われるかもしれません。

しかし登山靴の記事でも述べたように、山においては平坦で何の問題もない路面はないものと考えるべきです。

よって、登山靴を用意するだけでなく、「登山に適した歩き方」というものを意識する必要があります。

これを踏まえて、山でどのような歩き方をすればよいのかをご紹介します。

歩行ペースと休憩のタイミング

初心者の多くが意外に感じることですが、登山時の歩行スピードは平地での速度の半分でよいとされています。

登山に不慣れですぐ疲れてしまうという場合は、そもそも登山に適した歩行ペースを把握していないのが大半の原因といえるでしょう。

特に最初の30分~1時間は重要で、意識してゆっくり歩くようにし、絶対に焦って速く歩いてはいけません。

スポーツでいうところのウォーミングアップの動作を行わない分、登山の場合は歩行の初動部分で代替していると考えればわかりやすいはずです。体の異常やケガ、アクシデントを防ぐ意味でも厳守しましょう。

また、休憩のタイミングは1時間に1度くらいが目安です。例えば50分歩いて、10分休むというサイクルでもよいでしょう。

特に最初は30分で一度軽い休憩を取り、衣服の調節や体調のチェックする時間に当ててもよいかもしれません。

登りの段差への対応法


岩場や段差が現れた場合は注意が必要です。単純歩行とは体の動かし方が変わるからです。

この際のポイントは、体の動かし方をなるべく少なく抑えるということに尽きます。

つまり、段差だからといってジャンプしたり、大きく足を上げて一気に体を引き上げたりするようなダイナミックな動きは控えるべきだということです。

具体的には、周囲を見渡してより小さな段差や歩きやすい足場を探し出し、できるだけ小さな動きを数回に分けて段差をクリアすることがポイントです。

これに限らず、登山においてはおしなべて派手な動きや格好をつけることを控え、地道に行動する方が良い結果につながることが多いといえるかもしれません。

下りの注意点

登りに比べて下りは楽だと思われがちです。しかし油断大敵。緊張感の中で神経を集中する登りに比べ、滑落・転倒の危険が多いのは実のところ下りの方なのです。

また物理的な面からいっても、足の筋肉により大きな負担がかかるのは登りよりも下りです。決して気を抜いていないとしても、体力が限界にきていてつい足を滑らせるという事例は枚挙に暇がありません。

なお下り歩行の注意点としては、接地面を足裏全体でとらえるような感覚で動作するということです。足先やかかとを引っかけるだけでは安定しません。

登山靴の底面には摩擦材が入っているため、靴底を接地面に対して広く当てる方がよいでしょう。これによりグリップ力が最大限に活かされます。

傾斜がきつくて心配なところでは少し腰を落とし、足幅を広めにして歩いてみましょう。

段差のある下りの場合は、体を横向きにして一段ずつゆっくり降りるのがオススメです。

スキー場でリフトの順番待ちをする際、横向きになって少しずつ段差を上下するイメージに近いでしょう。

呼吸法にも注意しよう

長時間の歩行による疲労に伴って、うつむいたり猫背になったりと、次第に姿勢も崩れてきます。

このような姿勢だと呼吸も浅くなり、結果ますます疲労を招くという悪循環を生んでしまいます。

このような時に意識するべきこととして、顔を上げ、視線を高く保ち、背筋を伸ばすことが挙げられます。

ごく単純な動作ですが効果はてきめんで、背筋を伸ばしてピシッと張ることによって胸が広がり、それに伴って呼吸も改善されるのです。

さらに視線を高く保つことで、心身ともに前向きな活気が湧いてくるでしょう。上級者になるほど、このようにシンプルで効果の高いテクニックをうまく駆使ししています。

まとめ


以前、登山ボトムスの記事において人体工学の話を持ち出しました。今回も「歩き方」がテーマということで、やはり二足歩行を念頭に置いた記事内容にまとまりました。

上級者ともなると、登山における自分の体の使い方というものを自然と身に付けているのです。

歩き方はもちろん、呼吸法やペース配分に至るまでを網羅しており、それらは人体工学的にも非常に理にかなっているといえるでしょう。

繰り返しになりますが、登山は長時間に渡る所作です。歩き方をはじめとして、まずは登山に適した体の使い方を理解し、その上で自分の体と上手に付き合うことが何よりのポイントといえるでしょう。

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