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登山にストレッチ必要!?ウォームアップとクールダウンで疲労回復が変わる

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普段運動をしない人でも、ウォームアップの必要性は知っているでしょう。

昔に比べれば随分浸透したものです。その原因の1つがTVを中心としたメディア放送にあります。

特にスポーツ観戦において、試合開始までの期待が高まる中では選手たちの準備運動でさえも注目の材料になります。

そこで、「試合の前にはウォームアップが必要」と無意識のうちに視聴者は認識するのです。

一方で、クールダウンについては一般的な認知度が不十分です。ウォームアップと同様に、クールダウンも非常に重要です。

今回は、ウォームアップに加えてクールダウンにも焦点を当ててみましょう。

ウォームアップ

ウォームアップが準備運動、準備体操と訳されていることは広く知られています。

ウォームアップとは文字通り体を温めて動きを円滑にするための予備動作で、車でいえばエンジンをかけてしばらく待機する暖機運転に相当します。

よって、本格的な激しい動きは必要ありません。腕を大きく回したり、屈伸運動をしたり、アキレス腱を伸ばすといった簡単なもので結構です。

注意点としては、時間をかけてじっくり行うことです。焦って短時間で済ませたり、反動をつけて四肢を伸ばしたりするとかえって筋を痛めてしまう可能性があります。

また体が温まっていない状態で登山を始めると、脳が指示した動作に対して体が追いつかず、思わぬところでつまづいたり転倒するおそれもあります。

決してウォームアップを軽視してはいけません。

クールダウン

ウォームアップと比べ、クールダウンの和訳は残念ながらほとんど浸透していません。

クールダウンは整理運動、整理体操と訳されています。これは非常に的確な訳で、使ったものの後片付け、次回の使用に向けての整理整頓といった意味合いで解釈すればわかりやすいでしょう。

体を一定時間動かしたっきりで、いきなり停止状態にしてしまうと反動が大きいのです。

帰宅後に筋肉が硬直したり、一晩寝て忘れた頃に関節痛や筋肉痛となってダメージが顕在化します。例えると道具を目一杯使って、散らかしたまま放置した状態に近いでしょう。

次回の使用時に大いに影響します。駆使した道具をあるべき場所に戻し、コンディションを整える作業が必要です。

クールダウンのアプローチとしては、ストレッチの手法が有効です。

筋肉を伸ばした状態で静止するポーズを取るのです。無理に伸ばしたり、反動をつけてはいけません。

心地よいと感じるところで10秒程度静止し、ゆっくり呼吸します。

ストレッチは心臓への負担をかけずに整理体操を行う目的でも、非常に合理的な手段といえるでしょう。

ストレッチを行うべき主な部位

ウォームアップよりもクールダウンの方が広く知られていないことを踏まえ、ストレッチについてもう少し詳しく触れていきましょう。

ストレッチを行うに当たって、具体的な部位に注目します。

まずは登山でよく動かした足回り、肩周りの筋肉をほぐしましょう。足回りはもちろんですが、ザックを背負い続けて負担のかかった肩周りには相当の負担がかかっています。

ザックを背負ったままランスを保つためには肩で支える必要があり、歩行の際に左右に揺れる動作を抑え込んでいるのです。是非労ってあげましょう。

目の前で片腕を体に対して垂直に伸ばし、もう片方の腕で十字を作って抱え込むストレッチはシンプルながら効果大。肩回りの筋肉を伸ばせます。

足回りについては、アキレス腱とふくらはぎが登りで活躍しているはずです。反動をつけずにゆっくり伸ばして静止しましょう。

長時間の歩行で股関節もくたびれているはずです。中腰で足を外に向けて大きく開き、いわゆるガニ股の態勢を作って膝にそれぞれ手を置きましょう。

そのまま片方の肩を下に落とすことで股関節を外側に伸ばせます。

登山の動作は激しいアクションではない代わりに、同一の部位を長時間に渡って反復使用するというものです。つまり静かな負担が蓄積されています。

クールダウンを兼ねて、要所のケアを必ず行いましょう。

まとめ

冒頭でTV放送でのスポーツ観戦を例に挙げました。ここで取り上げたいのが、クールダウンの場面はTV画面に登場しないということです。

試合終了後の放送内容はどうでしょうか。ヒーローインタビュー、ハイライト、解説者のコメントと場面が移り、そのまま放送は終了してしまいます。

つまり、試合結果が出た後となっては、選手たちのクールダウン光景をわざわざ放送する必要性はないと判断されているのです(余談ですが、撮影はされているとしても視聴率を稼げないからですね)。

登山に限らず、体を使う場合はウォームアップだけでなく、クールダウンも必要であることを押さえておきましょう。中高年の場合は特に要注意です。

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