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ランニング後の筋肉痛がつらい!ふくらはぎ・おしり・太ももなど部位別に予防法を解説

ランニングをした翌日、全身が筋肉痛でつらい…という経験をしているランニング初心者の方も多いのではないでしょうか。

ランニング後の筋肉痛は、ただの筋肉痛だと放っておくと疲労骨折などの怪我に繋がりかねません。

そこで今回の記事では、ランニングで筋肉痛になる理由や予防法・回復法など、筋肉を正しくケアする方法を徹底解説します。

筋肉痛になりやすい部位ごとに解説するので、ランニング翌日の痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ランニングで筋肉痛になる3つの原因とは?

ランニングで起きる筋肉痛の対処法を確認する前に、まずはなぜランニングで筋肉痛になるのか、その理由について知っておきましょう。主な原因は次の3つです。

運動強度が体力よりも高すぎる

自分の体にとって無理がかかるより高強度のランニングをすると筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉は使っているうちに徐々に発達していくため、同じ強度の運動を継続するとだんだん筋肉痛が起こりにくくなるもの。

しかし、いつもより速いスピードで走ったり、長い距離を走ったりして筋肉への負担が大きくなると筋肉痛になります。

フォームが間違っている

ランニングを継続しているのに毎回筋肉痛になるという場合は、フォームが間違っている可能性があります。

フォームが間違っていると、特定の筋肉にばかり負荷が集中してしまうケースも多く、結果的に特定の部分がいつも筋肉痛になる…という自体に陥りがち。

特に猫背ぎみで走っていると、太ももの前側に筋肉痛が起こりやすくなります。

地面からの衝撃が大きすぎる

運動強度が高くなくても、フォームが正しくても、地面からの衝撃が大きすぎると筋肉痛になることがあります。

例えば、クッション性の低いランニングシューズでコンクリートの道路を走る状態などが体表的。

いつもグラウンドや公園の土の上を走っている人が、コンクリート道路を走ったときなどは衝撃が大きくなり筋肉痛になりがちです。

翌日の症状を緩和!筋肉痛予防のためにやっておきたいランニング後の対処方法

ランニング翌日のつらい筋肉痛。「少しでもやわらげられれば…」と思っているランナーの方も多いのではないでしょうか。

そこで、筋肉痛予防に効果があるランニング後の対処方法について3つご紹介します。

アイシングで筋肉の炎症を抑える

ランニング後の筋肉痛を予防するための基本は、アイシングで筋肉に起きている炎症を抑えること。

アイシングの効果は研究によっても認められており、ランニングで傷ついた筋肉を冷やすと、流れる血液量が減少して炎症が抑えられたりむくみが軽くなったりすると報告されています[1]。

炎症の進行を抑えられれば、翌日の筋肉痛は軽減されるはずです。

[1]参照:JSTAGE:アイシングによる遅発性筋痛の軽減効果

筋肉が張っているなら温めて血流促進を

筋肉を冷やすと炎症が抑えられると解説しましたが、筋肉が張っているように感じるなら温めて血流を促進させることが効果的な場合もあります。

血流が良くなると血液中の酸素や水分が循環して老廃物が排出されやすくなるため、筋肉の回復が早くなると言われています。

ランニング後の筋肉の状態をよく観察して、冷やすべきか温めるべきかを判断しましょう。

温冷交代浴なら血行促進&疲労回復に効果大

もうひとつの筋肉痛軽減法は、温冷交代浴です。温冷交代浴とは、お湯と水の両方に交互に浸かる方法。

42℃程度のお湯に1~2分浸かり、10~15℃の水に10~30秒ほど浸かることを5回繰り返して、最後は水浴で終わってください。

温冷交代浴は自律神経の活性化に役立ち[2]、血行促進や筋疲労回復に効果的な入浴法だとされています[3]。

[2]参照:JSTAGE:異なる水温落差が自律神経活動に与える影響
[3]参照:JSTAGE:足首への局所的温度刺激による血流促進と運動支援

【部位別】ランニングのトレーニングで起きる筋肉痛の原因・予防方法を徹底解説

それでは次に、ランニングのトレーニングをした後に発生する筋肉痛について、部位別にわけて原因と予防方法を解説していきます。

部位ごとのケア法やストレッチ方法もあわせてご紹介していくので、痛みを軽減させるための参考にしてください。

股関節

股関節や足の付け根に痛みが感じられる場合、筋肉痛ではないかもしれません。

ランニング後に股関節の痛みがあるなら、股関節の捻挫や炎症、変形性関節症、軟骨組織が傷んでいることなどが考えられるため、筋肉痛ではなく故障の可能性が高まります。

筋肉痛でなければ、当然ながら筋肉痛の改善法では良くならないため、病院を受診するようにしてください。

股関節の痛みを予防するためには、腸腰筋・大腿直筋・内転筋・臀筋など腰から太ももにかけての筋力を強化し、左右の筋肉をバランスよく使うフォームを習得しましょう。

おしり

ランニングで筋肉痛になりやすいおしり。臀筋は脚を後方に動かしたり、股関節を動かしたりするときに使われる筋肉なので筋肉痛になることは致し方ありませんが、骨盤が歪んでいるとおしりに筋肉痛が起こりがちになります。

そのため、筋肉痛を予防するためには骨盤の歪みを改善することと、正しいフォームを身につけることがいちばん。

ただし、正しいフォームを実現するためにはお尻の筋肉を強化しなければなりません。

スクワットやヒップリフトなどの筋トレを行って臀筋を強化すれば、骨盤は安定し、体幹のブレも少なくなるため走りが楽になります。

腹筋

お腹には上半身を支える「体幹」があり、ランニングフォームを安定させる上で欠かせない箇所です。

ランニングは下半身の筋肉を使う運動だと思われがちですが、軸となるのは腹筋。

ランニング中に腰が落ちたり、腹筋に負荷がかかるフォームになっていたりするとお腹に筋肉痛が起こりやすくなります。

そのため、腹筋への筋肉痛を予防するには背筋を伸ばして走るようにすることが大切。

姿勢を正して走っていれば自然と体幹は鍛えられていきますが、筋力不足で筋肉痛になっているなら体幹トレーニングで筋力を強化することが効果的です。

背中

背中に広く位置する背筋も、腹筋と同じく「体幹」です。背筋を伸ばした状態を維持するためには背筋が必要であるため、フォームが間違っていると筋肉痛になりがちです。

特に、猫背ぎみのフォームで走っている場合は背中の筋肉が伸びてしまうため要注意。

ランニング後に背中に筋肉痛を感じるなら、フォームが間違っていることが原因です。

背筋を伸ばした状態で、少し前傾ぎみになるフォームを目指して見直していきましょう。

胸筋

ランニングをしていると、胸にある「胸筋」に筋肉痛が起きることもあります。

胸筋は腕を前に振り出すときに使う筋肉。ランニングは両脚だけでなく両腕も振り出す回数が多いので、胸筋が筋肉痛になっても不思議ではありません。

胸筋とともに腕が筋肉痛になったなら、胸筋と背筋がバランスよく使われておらずフォームが乱れていることが原因だと考えられるため、まずは正しいフォームの習得が先決です。

もしどちらか片方の腕と胸筋だけ筋肉痛になるなら、左右にバランスよく力をかけるよう心がけてください。

太もも内側・前側

太ももの内側から前側にかけては、「大腿四頭筋」という筋肉が広がっています。

大腿四頭筋は地面着地時の衝撃を吸収する役割を担っている上に、下り坂を下るときのブレーキ役ともなり最も負荷を負う筋肉です。

したがってコンクリートの坂道を走ると筋肉痛になりやすいですが、フォームが崩れていることが原因だとも考えられます。

太ももの内側や前側に起きる筋肉痛を予防するには、前かがみで走っていないか、ランニングのときに腰が落ちていないか確認し、コースやランニングシューズを見直して、地面からの衝撃をやわらげることを意識してください。

太もも外側・裏側

太ももの外側から裏側にかけて広がる筋肉は「ハムストリングス」。

ハムストリングスはランニングにおいて、つま先で地面を蹴って体を前方に進めるときに使われる筋肉なので、太もも外側の筋力が不足している場合に筋肉痛になりがちです。

また、ハムストリングスは大臀筋と連動しているため、おしりの筋力不足で筋肉痛が起きることもあります。

しかし、ハムストリングスが痛くなるということは、正しい走り方ができているという証拠。

スクワットなどで下半身の筋力を高めれば徐々に筋肉痛になりにくくなると考えられます。

ふくらはぎ・スネ

ふくらはぎには足首を動かすときに使われる「ヒラメ筋」と、膝を動かすときに使われる「腓腹筋」があります。

両方ともランニングの動きには欠かせない筋肉であるため、ランニングとふくらはぎの筋肉痛は切っても切り離せない関係。

また、ランニング初心者の方は筋肉痛とともに、「シンスプリント」と呼ばれるすねの炎症に悩まされることも少なくありません。

ただ、あまりにふくらはぎの筋肉痛がひどいという場合は、ランニング前後のストレッチをより入念にすることをおすすめします。

また、ランニング前に軽いジョギングやウォーキングによるウォーミングアップを実践することも効果的です。すねが痛むシンスプリントの場合は、運動量を減らしてください。

ランニングの筋肉痛が治らない…症状がひどいときの対処法&回復法とは?

ランニング翌日の筋肉痛を予防する方法をご紹介してきましたが、すでに筋肉痛になっていてなかなか治らない…という方もいらっしゃるでしょう。

そこで、筋肉痛の症状が深刻なときの対処法について解説します。

ランニング練習はせずゆっくりと身体を休めよう

筋肉痛の時はまず練習を続けることなく、身体を休めることが先決です。損傷した筋肉は「超回復」という休息の期間を経て修復・強化されます。

超回復にかかる期間は大きな筋肉ほど長くなりますが、一般的に2~3日かかるため[4]、筋肉痛が起きているときにトレーニングをすると筋線維の回復を妨げることに。

筋肉にダメージが及んでいると感じられたら、2~3日間はトレーニングを休んでゆっくりと身体を労ってください。どうしても運動をしたいという方は、短縮性・等尺性収縮運動で筋肉痛が起きていない部位をウエイトトレーニングしてみましょう。

[4]参照:e-ヘルスネット:筋力・筋持久力(きんりょく・きんじきゅうりょく)

ストレッチやマッサージで筋疲労回復を促す

ストレッチやマッサージには筋疲労の回復を促す作用があるとされています。

ストレッチやマッサージには血流を促進させ、筋肉をほぐし伸張性を高める効果があるため、筋肉の痛みをやわらげられる可能性も。

血流が改善されれば老廃物の排出も促進され、筋疲労物資の排出も促されると言われています。

栄養豊富な食事を摂るようにする

筋肉痛の回復には食事が欠かせません。

特にたんぱく質は筋肉の原料となる栄養素であり、糖質と一緒に摂取すると筋たんぱく質合成を促してくれるため効果的[5]。

酸味の強い食品に含まれるクエン酸は「筋肉の疲労物質」とされている乳酸を取り除く作用を持つため[6]、「グリルチキンのレモンソースがけ丼」「納豆の梅肉和え定食」など、たんぱく質・クエン酸・糖質を同時に摂取できる食事を意識してください。

[5]参照:JSTAGE:運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養
[6]参照:JSTAGE:ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響

睡眠時間をしっかりとって筋線維を回復

食事で必要な栄養素を摂取したら、睡眠時間をしっかりとることも必要。

睡眠中は「成長ホルモン」という筋肉を修復するためのホルモンが分泌されるため、傷ついた筋肉を回復させる貴重な時間です。

成長ホルモンが分泌されるのは、眠り始めて90~120分の深い睡眠中とされています[7]。

眠り始めた直後に深い睡眠がとれるように、環境や照明、室内温度を心地よい状態に調整して眠るようにしましょう。

[7]参照:e-ヘルスネット:ノンレム睡眠(のんれむすいみん)

ランニングをしても筋肉痛にならない…本当に運動効果はあるの?

ランニング翌日の筋肉痛に悩む人もいれば、「筋肉痛にならないけど効果はあるの?」と悩んでいる人もいると思います。

筋肉痛になると「筋肉を使った」という実感が湧きますが、いくら走っても筋肉痛にならないと、スポーツとしての効果がないのではないかと思ってしまいがち。

しかし、筋肉痛にならなくてもランニングの効果はしっかりと現れているはずです。

ランニングで筋肉痛にならないなら、次の4つの条件が満たされているためだと考えられます。

  • 正しいフォームで走れている
  • 自分の身体にあった運動強度である
  • 体調が良い
  • ランニングに体が慣れてきた

ランニングをしても筋肉痛にならないようなら、ちょうどよい有酸素運動が実現しているという証。

ランナーのみなさんはダイエットや運動不足解消、マラソンやレース出場のための身体の強化などさまざまな目的で走っていると思いますが、いずれにしても体への効果は失われていないので安心してください。

ランニングの筋肉痛には正しく対処を!初心者ランナーはしっかりとケアを

ランニングでは筋肉痛や膝関節の痛みなどが起こりがち。

筋肉痛を放置すると腱を痛めたりスポーツ障害を引き起こしたりする可能性もあるため、ご自身の運動経験も考慮して、無理のないペースで日常生活の中に運動習慣を取り入れていきましょう。

もし筋肉痛に悩まされたら、ご紹介したケア方法や回復方法を実践しながら栄養補給をして、身体と筋肉を休ませることを第一に考えてください。

市販のケアグッズを使うこともおすすめ。フルマラソン出場を目指している方もダイエッターの方も、筋肉を労ってあげることが体づくりの基本です。

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