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ヨガで便通を良くするには?便秘解消に効果的な5つの理由と初心者でもできる基本ポーズ

さまざまな効果があると言われるヨガには、便通を改善する効果もあることをご存知でしょうか?

正しい呼吸法でポーズを実践すれば、腸の働きを活性化させ高い便秘解消効果が得られると言われています。

ヨガは美容にも良い影響をもたらし、女性がきれいになるために欠かせない運動です。

今回の記事では、ヨガが便通に効果的だとされる理由と、便秘改善におすすめの基本ポーズ、腸活エクササイズなどタイプ別対策を徹底解説します。

ヨガが便秘解消に効果的って本当?便通を改善できる5つの理由とは?

ヨガが便秘解消に効果的って本当?便通を改善できる5つの理由とは?

それではまず、なぜヨガが便秘解消に効果的なのか、5つの理由について見ていきましょう。ヨガは次のように、便秘になる理由を解消する効果の高いエクササイズです。

自律神経のバランスが整えられる

ヨガには自律神経のバランスを整える効果があり[1]、リラックス状態を司る「副交感神経」が優位になることから便秘が改善されます。

腸と自律神経には関連性があり、下部結腸にある便を下の方に押し出すことを促すのが副交感神経です[2]。

副交感神経と対になる交感神経ばかりが優位になると便がスムーズに下の方に押し出されず、便秘になりやすくなるため、リラックス効果を持つヨガは便通改善に最適な運動だと言えます。

腸のぜん動運動が促される

ヨガには腸のぜん動運動を促し、便通を良くする作用も期待できます。

腸のぜん動運動が滞る理由のひとつとして「副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン」という物質が増加することが挙げられますが、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンは仕事や人間関係などによるストレスで増加します。

ヨガにはストレスを軽減する作用が認められており[3]、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンの増加を抑えることから、腸のぜん動運動を活発化させて便通を改善します。

腸に圧力をかけて刺激を与えられる

ヨガは全身の筋肉を大きく伸ばしながら腹式呼吸をする運動。

ヨガの動きは他の運動より腸に圧力をかけやすいことから、便通改善に適した運動だと言われています。

便秘解消に運動が必要なことはよく知られていますが、腸を動かすためには体を動かしたり腸に圧力をかけたりして、刺激を与えなければなりません。

ゆっくりと体に圧力をかけ、腹式呼吸によってお腹を動かすヨガは腸に適度な刺激を与えます。

腹筋強化で便を押し出す力を高められる

ヨガが便通改善に効果的だとされているのは、腹筋を強化できることも理由のひとつです。

排便をスムーズにするためには便を押し出すためには腰回りにある「腸腰筋」と「腹筋」を強化することが効果的ですが[4]、ヨガはインナーマッスルを鍛える効果が高く、腹筋強化に適したエクササイズです。

姿勢改善効果によって内臓の働きが正常になる

インナーマッスルを強化した結果、姿勢が良くなり内臓の働きが正常化することもヨガの便通改善効果です。

姿勢が悪いと内臓の位置が姿勢にあわせて変わり、腸の働きが滞ってしまうこともあります。

ヨガにはインナーマッスルを強化する効果があり、さらに内臓を正しい位置に戻すためのポーズも用意されているので腸の働きを活性化させ便通を改善します。

呼吸法だけでも便通改善効果が!ヨガの呼吸を習得して便秘対策

呼吸法だけでも便通改善効果が!ヨガの呼吸を習得して便秘対策

ヨガにはさまざまな便通改善効果が期待できますが、実はヨガの呼吸法を実践するだけでも便秘改善効果があると言われています。

ヨガのリラクゼーション効果は呼吸法にも由来するため、呼吸法を実践するだけでも副交感神経を優位にする作用があるためです。

すぐにヨガのポーズを実践できない方でも、呼吸法ならすぐに実践できるはず。それでは、ヨガの呼吸法について見ていきましょう。

  1. おへその辺りを膨らませるようにゆっくりと鼻から息を吸う
  2. お腹を膨らませきったらお腹を内臓につけるように凹ませ鼻から息を吐く
  3. 吸う時間の2倍の時間をかけてゆっくりと吐き出す

ヨガの呼吸法の基本は、ゆっくりとした腹式呼吸です。

お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、腸に刺激を与えることもできるので、今すぐに便通を改善したい方はぜひチャレンジしてみてください。

腸が元気になる!便通改善におすすめのヨガ基本ポーズ5選

腸が元気になる!便通改善におすすめのヨガ基本ポーズ5選

それでは便通改善に効果が期待できる、専門家もおすすめする人気のヨガポーズを5つご紹介してきます。

今回の記事では、今までヨガを実践したことがない身体の硬い初心者の方でもできるように、ヨガポーズランキング一覧の中から難易度の低いポーズを厳選しました。

ねじる合掌のポーズ

ヨガの便通解消ポーズの基本が「ねじる合掌のポーズ」。腹式呼吸と組み合わせると、ポーズをとっているときにお腹が動いていることがわかるくらい効果的なポーズです。

  1. 両足を揃えて椅子に腰掛ける
  2. 胸の前で合掌する
  3. ゆっくりと息を吐きながら上半身を左にねじる
  4. 合掌したまま右肘を左ひざの外側にかける
  5. 極限まで上半身をねじったら3呼吸分キープ
  6. 反対側も同様に行う

片足ねじりのポーズ

ヨガにおいてひねりエクササイズの基本となるポーズです。消化器官や内臓に刺激を与えられるので、腸の動きを活発にする効果が期待できます。

  1. 姿勢を正し両脚を伸ばして床に座る
  2. 左足首を右太ももの外側にかける
  3. 右腕は左膝を抱えるようにするか、左膝に右肘をかけるようにする
  4. 左手はお尻後方の床につく
  5. ゆっくりと息を吐きながら上半身を左側にねじって5呼吸分キープ
  6. 元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」はその名の通り、お腹の中に溜まったガスを抜き、お腹のハリを軽減する効果があります。お腹周りの血行を促進させ、便通を改善する効果も期待できるのでぜひ試してみてください。

  1. 床に仰向けになる
  2. 左膝を両手で抱えて胸に寄せお腹を圧迫する
  3. 両肩は床につくように肩甲骨を寄せて5呼吸分キープ
  4. 息を吐くタイミングで脚を胸にさらに引き寄せるよう意識する
  5. 息を吐きながら仰向けの姿勢に戻ってゆっくりと深呼吸をする
  6. 反対側も同様に行う

赤ちゃんのポーズ

「赤ちゃんのポーズ」はヨガのリラクゼーションポーズの中でも有名なものですが、「ガス抜きのポーズ」と同じ効果が期待できます。

整腸作用もあり簡単なので、眠る前、起床後などに実践してみましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両膝を両腕でかかえるように胸に寄せる
  3. ゆっくりと大きく息を吸う
  4. ゆっくりと息を吐きながらおでこを両膝に近づけたら5呼吸分キープ
  5. ゆっくりと息を吐きながら仰向けの姿勢に戻る

肩立ちのポーズ

最後にご紹介するのは、少々難易度が高い便通改善ポーズです。

強力に腹筋を使うポーズなので便通改善に大きな効果が期待できますが、血圧が高めの人は避けたほうが良いので、他のポーズに挑戦してください。

  1. 床に仰向けになる
  2. お尻を上げて両膝を胸の方に寄せる
  3. 肘を床につけ両手で腰を支える
  4. お尻・背中・肩甲骨を床から離し肩だけで体を支える姿勢になる
  5. そのままの姿勢で両脚を天井に向けて伸ばす
  6. 両脚が床に対して直角になるようにする
  7. ゆっくりと呼吸をしながら30秒~3分間キープ

ストレッチで即効便秘解消!腸内環境改善に役立つ「お腹ひねり体操」を実践してみよう!

便通改善にはご紹介してきたヨガの基本ポーズ単体だけでも効果がありますが、「お腹ひねり体操」というヨガポーズを組み合わせた一連のエクササイズを実践すればさらに効果が高まります。

横になったままできる体操なので、ぜひ起床後のベッドの中などで実践してみましょう。

  1. 赤ちゃんのポーズを10呼吸分行う
  2. 仰向けの姿勢に戻り両手をバンザイする
  3. 両膝を揃えた状態で立てる
  4. 息を吐きながらゆっくりと両膝を左側に倒して3呼吸分キープ
  5. 息を吸いながら元の姿勢に戻ったら吐きながら両膝を右側に倒し3呼吸分キープ
  6. 4~5を3回繰り返す
  7. 両手をバンザイして両膝を立てた姿勢に戻る
  8. 尻をゆっくりと持ち上げて上半身を肩で支えるように一直線にする
  9. お尻をゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る7~8を3回繰り返す
  10. 両膝を立てたまま両手を合掌し膝の方に伸ばす
  11. 肩を床から離し上半身をねじるように左に倒し1呼吸分キープ
  12. 反対側も同様に行う

ヨガと一緒に取り組みたい!腸もみでお腹スッキリ「腸活エクササイズ」

最近は腸の重要性が広く知られるようになり、「腸活」に取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。

ヨガと腸活は相性が良く、一緒に取り組むことでさらに腸の働きを活発にして快便を目指せます。

食事での腸内細菌バランス改善も良いですが、おすすめなのはダイエットやポッコリお腹、運動不足解消にも効果的なエクササイズです。

エクササイズと聞くと「運動をしなければ」というイメージが湧くかもしれません。

しかし、腸活には激しい運動は必要なく、1日9,000歩前後のウォーキングや、椅子に座ったまま足踏みをするだけでも効果的フォームローラーをお腹の下に置き、コロコロと腸をほぐすだけでも腸への刺激になります。

その他、外側から腸を刺激する「腸もみ」や、発酵食品や玄米を意識的に摂取する腸活のための食事を取り入ることもおすすめ。

腸内細菌のバランスは悪玉菌・善玉菌・日和見菌の3種類で構成されていて、腸内の環境を改善するには善玉菌の割合を増やすことがポイントです。

善玉菌を増やすには、プロバイオティクスで善玉菌自体を摂取したり、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌の餌になる食品を摂取したりするようにしましょう[5]。

腸ヨガの便通改善効果がすごい!「便秘が治った」という方多数のヨガを試してみて

ヨガは薬ほどお通じ改善に即効性があるわけではありませんが、生活に取り入れることで心身のバランスを整え、腸内環境を改善する効果を持つため便秘対策だけでなく、免疫力増強による新型インフルエンザ予防などその他の効果も多く期待でき、妊婦さんでも実践できる便通改善の方法です。

「ためしてガッテン」で紹介された便秘解消法である、うつ伏せでゴロゴロと転がる体操を併用しても良いでしょう。

動画配信の影響もあり、最近はヨガ教室がカップルおすすめスポットとして紹介されるほど話題になっています。

もちろん教室に通わなくても、便秘に効くヨガは「便秘解消ヨガ」としてまりこさんなどによる動画配信もされていますし、専門雑誌から情報を得ることも可能です。

「便秘になった…」と悩んでいる方は、水分を意識的に摂りながら、ぜひヨガを習慣にしてみてください。

 

[1]参照:e-ヘルスネット:ヨガ
[2]参照:JSTAGE:排便と健康
[3]参照:厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM:ヨガ
[4]参照:独立行政法人地域医療機能推進機構四日市羽津医療センター:健康は快便から
[5]参照:e-ヘルスネット:腸内細菌と健康

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