サイクリング

サイクリングの消費カロリーは?チャリ通勤で痩せる?基礎代謝アップの豆知識

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運動不足を解消したいというときに、手軽に取り組めるサイクリング。

サイクリングは手軽ながら消費カロリーが高く、基礎代謝アップの効果も期待できる優れた運動です。

日常生活や通勤・通学にサイクリングを取り入れると、一体どのくらい消費カロリーを高められるのでしょうか。

計算方法やバイクの種類別・距離別消費量をご紹介しながら、他の運動との消費カロリー量の違いも比較していきます。

有酸素運動である「サイクリング」は消費カロリーアップ&脂肪燃焼に最適

サイクリングは、糖と脂肪を燃焼させる効果のある「有酸素運動」に該当します。

さらに消費カロリーも大きく、筋トレ効果による基礎代謝向上効果も狙えることから、健康づくりや生活習慣病予防、肥満改善、ダイエットなどに効果的。

運動が苦手な方は、激しく体を動かすスポーツを避けがちですが、サイクリングであれば誰でも気軽に取り組むことができ、さらに健康効果も得られ一石二鳥です。

そのため、日常的な運動不足を解消するため、毎日の自転車通勤・通学・買い物などに自転車を利用する人は急増しています。

消費カロリーを高めて引き締まった体を作るためにも、健康な体を維持するためにも、サイクリングはメリットの多い理想的な運動です。

サイクリングの消費カロリーを計算してみよう

それでは、サイクリングでは一体どのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。

消費カロリーを算出するための計算式をご紹介しながら、実際にどの程度のカロリー消費が期待できるのか解説していきます。

消費カロリー計算に必要な基礎知識

まずは、消費カロリー計算に必要な基礎知識について見ていきましょう。

消費カロリーは人や運動の内容によって変わるため、まずは基本を知ることが大切です。

計算には「体重」「運動量」「運動強度」が必要

消費カロリーを計算するために必要な数値は、「体重」「運動量」「運動強度」の3つです。

サイクリングの消費カロリーを計算するなら、「運動量」は自転車を漕いでいた時間や平均スピードとなります。

そして「運動強度」は、自転車の漕ぎ方や自転車の種類、路面の状態により変動する要素です。

体重はご自身でおわかりでしょうが、「運動量」についてはサイクリングの時間や走った距離を実際に計測して算出し、「運動強度」については、次の項目で解説する「メッツ」という数値を用いていきます。

サイクリングのメッツ値について

「メッツ値」とは、厚生労働省が頒布している「健康づくりのための運動指針」により定められている「運動強度の目安」となる数値のことです。

国立健康・栄養研究所が発行している資料によると、サイクリングのメッツ値は次のように定められています。

目的 平均速度 メッツ値
レジャー 8.9km/時 3.5
レジャー 15.1km/時 5.8
レジャー 16.1~19.2km/時 6.8
レジャー 19.3~22.4km/時 8.0
レジャー・レース 22.5~25.6km/時 10.0
レース 25.7~30.6km/時 12.0
レース 32.2km/時以上 15.8

出典:国立健康・栄養研究所:(PDF)改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

掲載されている一部のみを引用しましたが、サイクリングのメッツ値は速度により上記のように変わります。

メッツ値が大きいほど運動強度が高くなり、消費カロリーも増加。

また、道路の状況によってもメッツ値は変化し、山道や砂利道、未舗装道ではより大きくなります。

消費カロリーの計算式

ご自身の体重、サイクリングでの運動量、行ったサイクリングのメッツ値が判明したら、消費カロリーを算出するための要素が出揃いました。

消費カロリーを算出するためには、下記の計算式にそれぞれの数値を当てはめて計算してください。

消費カロリー = 体重 × メッツ値 × 時間 × 1.05

もし、体重60kgの人が時速20km/時(8.0メッツ)のサイクリングを1時間行ったとすると、計算式は下記のようになり、504kcalを消費したと算出されます。

504(kcal) = 60(kg) × 8.0(メッツ) × 1(時間) × 1.05

【走行距離別】スポーツバイクの種類による消費カロリーの違い

サイクリングの消費カロリーは運動量やメッツ値により変わりますが、実はバイクのタイプによっても変わります。

ここからは、自転車の種類が消費カロリーに及ぼす影響について確認していきましょう。

前項と同じく、体重60kgの人が運動をしたと仮定して算出します。

電動自転車

最も消費カロリーが少なくなるのが電動アシスト自転車です。

平均時速15km/時で走ったときのメッツ値は「3.0」とされているため、電動自転車で1時間の走行をした時点で、消費カロリーは「189kcal」が目安となります。

走行距離別消費カロリー

走行時間 走行距離 消費カロリー
1時間 約15km 189kcal
2時間 約30km 378kcal
3時間 約45km 567kcal

ママチャリ・折りたたみ自転車

ママチャリは平均時速は速くありませんが、自転車本体に重量があるため、メッツ値「5.8」と比較的負荷が高くカロリー消費量は多めです。

平均時速12~19km/時で1時間走ったときの消費カロリーは、「365kcal」です。

折りたたみ自転車のメッツ値データはありませんが、ママチャリより車体の重量が軽いことから、消費カロリーはママチャリを下回ると考えられます。

走行時間 走行距離 消費カロリー
1時間 約15km 365kcal
2時間 約30km 730kcal
3時間 約45km 1,095kcal

マウンテンバイク・クロスバイク

マウンテンバイクとクロスバイクは、メッツ値が「6.8」です。

平均時速18~25km/時という前提で計算すると、1時間走ったときの消費カロリーは「428kcal」となります。

ただし、マウンテンバイクは傾斜のある山道などを走行することが多いため、実際の使用ではクロスバイクよりも消費カロリー量は多くなる可能性が高いです。

走行時間 走行距離 消費カロリー
1時間 約20km 428kcal
2時間 約40km 856kcal
3時間 60km 1,284kcal

ロードバイク

ロードバイクは最も消費カロリー量の多いスポーツ自転車であり、メッツ値は「12.0」です。

平均時速20~30km/時のロードバイクで1時間走ったときの消費カロリーは「756kcal」にも及び、もし100kmのルートを完走したとすれば、2,500~3,780kcalものカロリーを消費。

カロリー消費のための運動としてはかなり優秀だと言えます。

走行時間 走行距離 消費カロリー
1時間 約25km 756kcal
2時間 約50km 1,512kcal
3時間 75km 2,268kcal

サイクリングと他の運動との消費カロリーを比較

実際の消費カロリー量を見ると、サイクリングはカロリー消費のために適した運動だと言えます。

しかし、他の運動と比較しても多いのでしょうか。そこで、一般的な有酸素運動4種類と、サイクリングの消費カロリーを比較していきます。

運動の種類 メッツ値 消費カロリー
エアロバイク 3.5 220kcal
ウォーキング 4.5 283kcal
サイクリング 6.8 428kcal
ジョギング 7.0 441kcal
ランニング 8.3 523kcal

エアロバイク、ウォーキング、ジョギング、ランニングの4種類の運動による消費カロリーを、自転車こぎと比較していますが、やはり体重60kgで計算をし、メッツ値はいずれも一般的・軽度な運動をする場合で採用しました。

サイクリングと4種類の有酸素運動における消費カロリーを比較してみると、ジョギングと同等のカロリーを消費することがわかりますが、ジョギングに1時間取り組むと、体への負担はかなりのものになると予想されます。

自転車こぎは他のスポーツと比較して、驚くほど異常に消費カロリーが多いというわけではありません。

しかし、サイクリングは体にかかる負担が少なく、自転車を漕いでいるだけで、比較的容易にカロリーを消費できる運動だと言えます。

自転車のカロリー計算は自転車アプリを使えば簡単

サイクリングの消費カロリーを計算するためには、自分自身の「運動量」を知らねばなりません。

しかし、地図や時計を使って、移動距離や平均時速を確認することは大変なこと。そこで、自転車アプリを使ってカロリー計算をしていきましょう。

無料のスマホアプリの中には、自動的に自転車ルート記録・平均時速・走行距離・消費カロリーなどを記録してくれる機能的な人気アプリがたくさんあります。

消費カロリーを自動で計算してくれるなら、メッツ値や運動量などを自分で確認する手間も不要なので、ぜひお気に入りのアプリを見つけて活用してみてください。

自転車で効率的なトレーニングをするための6つのポイントと注意点

それでは最後に、自転車を使って効率的にトレーニングを進めていくための、ポイントと注意点について見ていきましょう。

せっかくトレーニングを行うなら、運動効果を最大限に得られるように意識しながら行うことが大切です。

サイクリングの消費カロリーを知ろう

トレーニング効果を得るためには、まずはサイクリングの消費カロリーを知ることから始めましょう。

最初にご紹介したサイクリングのメッツ値を参照して、ご自身の体重と運動量ならどの程度の消費カロリーが見込めるか計算し、それから運動の計画を立てていくようにすれば無駄がありません。

ダイエット効果を高めるには食事内容と食事量も重視

自転車ダイエットを目的としたサイクリングをするのであれば、消費カロリーを気にするだけでなく、食事内容と食事量も意識しなければなりません。

当然のことながら、いくら消費カロリーを増やしたところで、その分たくさん食べていればダイエット成功は困難です。

必要となることは、摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。

食事量を減らして摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること、糖質や脂質を摂りすぎず、タンパク質・ビタミン・ミネラル豊富なバランスの良い食事をすることを意識的に行っていきましょう。

運動強度を高くしすぎない

運動強度を高くしても、時間あたりの消費カロリーはあまり変わりません。

さらに、脂肪よりもエネルギー源である糖質の方が先に燃焼されるようになるため、脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。

運動強度が低すぎても運動効果は期待できなくなりますが、高すぎると弊害があるため、ギアを軽めにし、少し息がはずむ程度のペースを維持する「ほどほどの運動」が最も効果的。

ただし、筋力強化のためには高強度の運動の方が効果的なので、消費カロリーや脂肪燃焼より筋肉の増強を重視するなら、体への負荷が高いサイクリングの方が効果が実感できるようになります。

走行時間は「20分以上」を目安にする

サイクリングの走行時間は、「20分以上」を目安にしましょう。

サイクリングは有酸素運動に該当しますが、有酸素運動は1日に20分以上行ったときから脂肪燃焼効果が現れるとされています。

そのため、ダイエットや肥満解消、生活習慣病予防のためにサイクリングを始めたいという場合は、1日30分程度のサイクリングが効果的です。

事故と熱中症への対策を十分に行う

サイクリングには、事故と熱中症の危険がつきまといます。

自動車運転手から目立ちやすいようにカラフルな洋服や反射材を身につける、熱中症予防のために水を入れたボトルと塩分を必ず携帯するなど、何らかの予防策を講じる必要があります。

帽子や長袖の洋服、日焼け止めを塗ることも、熱中症対策として効果的です。

パンク修理キットと補給食を必ず携帯する

長距離のサイクリングに出るのであれば、トラブルに備えて、パンク修理キットと補給食を必ず携帯してください。

自宅から離れた場所で自転車のタイヤがパンクしてしまえば移動手段がなくなり、徒歩で自転車を引いて帰らなければならなくなります。

また、補給食がないと、途中で体力が失われて動けなくなってしまうリスクも。

補給食には、糖質を多く含んだ消化の良い食べ物がおすすめです。

消費カロリーアップに最適!コツを知ってダイエット・運動効果を高めよう

有酸素運動であるサイクリングは、長時間行っても体への負担が少なく、消費カロリーを増やすための運動として理想的です。

15分でも100kcal程度の消費カロリーが期待できるので、毎日の通勤・通学・買い物・外出で自転車を使っていれば、気づかぬうちに運動効果が現れてくることも多いと考えられます。

15km程度ならサイクリング初心者でも完走は難しくなく、難易度が低い割にカロリー消費量が多いことが自転車の運動効果の魅力です。

これからサイクリングを始めるなら、おすすめモデルをチェックし、自分にあった自転車を見つけるところから始めましょう。

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