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ランニングでお腹がスリムに!ビール腹解消に効果的な6つの理由とより効果を高める方法

ランニングは全身を使う有酸素運動で効率的な脂肪燃焼ダイエット法ですが、お腹痩せをしたい場合にも効果的な運動だと言われています。

しかし、正しくトレーニングを行わなければなかなか効果が現れないことも…。

「走ってお腹の脂肪を燃焼させたい」と考えている女性ランナーの皆様は、今回の記事を参考にして気になる下腹を効率的に解消していきましょう。

ランニングでお腹は凹む!お腹の脂肪・ビール腹解消に効果的な6つの理由

ビールの飲み過ぎでぽっこりと出ていて気になるお腹…。

実は、ランニングをすれば簡単に凹ませられるということをご存知でしょうか?

一体なぜランニングがぽっこりお腹改善に効果的なのか、6つの理由について見ていきましょう。

ぽっこりお腹改善

有酸素運動であるランニングは内臓脂肪燃焼に最適

まず、有酸素運動であるランニングは、酸素とともに内臓脂肪を燃焼させるために最も効果的な運動だとされています。

強度の高い運動は体内に溜め込まれている糖質をエネルギー源としますが、運動強度の低いランニングは、内臓周辺に蓄積されている脂肪を先にエネルギー源とするためです。

内臓脂肪を減らすためには、特にエネルギー消費量の多い有酸素運動が効果的だとされており、20~30分程度の時間をかけた軽めのランニングやジョギングは最も適切な運動だと考えられます。

お腹周りの皮下脂肪も落ちるが内臓脂肪より落ちにくい

前項で解説したように、ランニングは内臓脂肪を燃焼させるために効果的な運動ですが、皮下脂肪を減らすための体脂肪燃焼効果は少々効果が現れるのが遅くなります。

ランニングで最初に痩せる部位は、足や腕など内臓から遠い部分。皮下脂肪は体を守る役割も果たしていることから、人間にとって大切な内臓周辺の脂肪は落ちにくいとされているためです。

お腹周りについているのが内臓脂肪ではなく皮下脂肪であれば、他の部分の脂肪がなくなった後に、お腹周りの脂肪が落ちていく…という順番になります。

お腹周りを指で摘んでみて、硬く簡単に摘めなければ男性に多い内臓脂肪、柔らかく簡単に摘めれば女性に多い皮下脂肪です。自分のお腹周りを摘み、まずはどちらの脂肪が多く蓄積されているのか確かめてみましょう。

ランニングで筋肉痛に!腹筋の量を増やす効果も

ランニングは全身運動ですが、特にお腹周りの筋肉量を増やす効果も期待できます。

正しいランニングフォームでは上半身の重心がぶれないようになっており、上半身の重心がぶれないということは腹筋が効果的に使われているということになります。

ランニングにはお腹周りの脂肪を減らす上に腹筋の量を増やす効果がありますが、効果を得るためには正しいランニングフォームを習得することが必要です。

走るときのバランス感覚で体幹が鍛えられる

ランニングで腹筋が鍛えられることは前項で解説したとおりですが、同時に上半身を安定させようとすることから腹直筋などの腹筋を含む「体幹」も鍛えられます。

呼吸法として推奨されている腹式呼吸でランニングをすればさらに効果的。

体幹とは体の中心部分にある筋肉のこと。鍛えることで運動パフォーマンスが向上するだけでなく、引き締まった体型が手に入ったり、美しい姿勢を維持したりすることにもつながります。

ヨガやストレッチでも体幹を鍛えられるため、ランニングとの併用もおすすめです。

便秘解消効果でお腹のハリも解消

ランニングは筋肉や脂肪だけに効果がある運動ではなく、便秘を解消する効果も期待できます。

ランは胃腸に適度な刺激を与え、腸の蠕動運動を活発化させることから便秘解消に効果絶大。

ガスや便が溜まっていてお腹がぽっこりしているというタイプの方も、ランニングでスリムになれる可能性があります。

夜のランニングで空腹感が軽減されて食べ過ぎを予防できる

夜ラン派の方であれば、ランニングで空腹感が軽減され、夜食の食べ過ぎや深夜の間食を予防できる可能性も。

最近の研究によると、夕方にトレーニングを行うと、空腹刺激ホルモンの分泌が減少すると報告されているためです。

最も効果的な時間帯は14~21時。ただし、「高強度のトレーニング」を行った場合の研究報告であることから、ある程度ランニングに慣れている方におすすめするぽっこりお腹解消法です。

ランニングをしてもお腹が痩せない…そんなときに見直したい5つのチェックポイント

「ランニングにはお腹をスリムにする効果がある」という言葉を信じてランニングをしているものの、一向にお腹が痩せない…という方もいるようです。

そのような場合には、次の5つのポイントを見直してください。

全てのポイントを意識すれば、ランニングのダイエット効果もより高まるはずです。

チェックポイント

お腹中心の筋トレをした後にランニングをする

腹筋を鍛えるトレーニングやEMS運動法を実践すると成長ホルモンが分泌され、ランニング中の脂肪燃焼効果が高まります。

成長ホルモンは中性脂肪を燃焼させやすい形に変えてくれることから、短時間のランニングでもより高い脂肪燃焼効果が期待できるようになるはずです。

さらに、腹筋の引き締め効果も期待できるようになります。

最大心拍数を意識して走るようにする

体脂肪を減らすための運動では、最大心拍数を意識することが非常に大切。

運動による脂肪燃焼効果が最も高い「ファットバーンゾーン」は、心拍数により決まるためです。

最大心拍数と目標心拍数は次のように計算してください。

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 目標心拍数=最大心拍数×40~60%

つまり、30歳の方であれば最大心拍数は190、目標心拍数は76~114となります。

目標心拍数を超える強度のランニングを行うと、有酸素運動ではなく無酸素運動になることから、体脂肪の燃焼効率が低くなるためペースを維持するよう注意しましょう。

ランニングやマラソン大会でダイエットをするためには、運動量と心拍数の両方がカギとなります。

食生活を改善して痩せやすい体質をつくる

お腹周りの脂肪をランニングだけで改善することは難しいものです。

体は食事から作られているので、やはり食生活を改善することも大切です。運動をしていても、食生活が悪ければ脂肪の収支はゼロになってしまいます。

お腹を凹ませるための食事のポイントは次の通り。

  1. 満腹になるまで食事を摂らない
  2. 食物繊維を多く含む食品を摂る
  3. 脂質や糖質の摂取量を抑える
  4. 朝食は必ず摂り、夕食は控えめにする
  5. カロリー摂取量を抑える

食物繊維は胃の中で膨張して長時間に渡る満腹感を抱かせるため、食べすぎ防止に効果的です。

さらに、糖質摂取後の血糖値の上昇を抑え、脂肪の合成を抑制する効果も。

玄米やごぼう、キャベツ、白菜などを食事の先に食べる「ベジ・ファースト」を意識すれば、すぐに満腹感を抱くことができるようになり、血糖値の上昇も抑えられます。

ただし、脂質や糖質の摂取量自体を減らす努力も必要です。

ビールなど糖質量の多いお酒を控える

男性に多い「ビール腹」と言われるぽっこりお腹は、お酒に含まれる糖質やおつまみの脂質などで悪化しがち。

ビールなどのお酒には多くの糖質が含まれているので控えるべきです。

お酒の中でも特に糖質量が多いのは、ビール・ワイン・梅酒・マッコリ・日本酒・カシスオレンジなどの甘いカクテルです。

しかし、お酒が好きな人であれば禁酒はつらいもの。お酒が好きでお腹を引き締めたいという方は、ハイボール・ウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカなど糖質が含まれないアルコールを選ぶようにしましょう。

ただし、トニックウォーターやオレンジジュース、ジンジャーエールなどで割ると糖質量が増えてしまうので、水や烏龍茶、炭酸水などで割るかロックがおすすめです。

呼吸法・姿勢・フォームを意識して正しく走る

ランニングで最大限のお腹引き締め効果を得るためには、フォームや呼吸方法を意識しながら走ることがポイント。

背筋をピンと伸ばした状態で、鼻呼吸で「4拍子呼吸法」もしくは「6拍子呼吸法」を意識し、腹式呼吸をしながら走ってみましょう。

いつもより腹筋に力が入っていることに気づきませんか?

正しいランニングフォームとは、膝に負担がかからずお腹に力が入った状態。ランニングフォームを練習したことがない方であれば、息の仕方やフォームを意識して正しく走ることを心がけてみてください。

口呼吸で胸式呼吸をしている方は、腹式呼吸に変えるだけでお腹への効果は現れるはずです。

呼吸法の基本

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ランニングでお腹が体調不良に?お腹が冷たい・冷える・かゆい原因とは?

お腹をへこますためにジョギングをしているのに、反対にお腹が冷えてしまったり、かゆくなってしまったり…と、さまざまな体調不良に陥ってしまう方も少なくありません。

より快適にランニングを楽しめるように、お腹のトラブルの原因と対処法を知っておきましょう。

体調不良?

ランニングでお腹に冷えを感じるスポーツウェアで調整を

風を切って外を走るランニング。汗をかくことも相まって、体を動かしている割にはお腹が冷えてしまいがちです。

走っているとお腹が冷える…と悩んでいる方は、ウェアで調整する方法が手軽で最善。

汗を吸った下着に体温を奪われないように、撥水性・速乾性に優れたトレーニング運動用機能性インナーを着た上から、ウィンドブレーカーやサウナスーツを着たりカイロを使ったりして保温に努めましょう。

運動でお腹がかゆくなるなら敏感肌の可能性が

ランニングをしていると、お腹のあたりがかゆくなるという悩みを抱えている方も少なくありません。

運動で皮膚にかゆみを感じる原因はさまざまですが、洋服の擦れなどが問題ではないなら、次のいずれかが原因だと考えられます。

アトピー性皮膚炎

アトピー性皮膚炎の方は、運動をして汗をかいたときや、体が温まったときにかゆみを感じがち。

ご自身で意識していなくても、軽度のアトピー性皮膚炎である可能性もあるため、念のため病院に行って適切な処置を行いましょう。

乾燥による敏感肌

皮膚が乾燥して敏感肌になっていると、温度や洋服の刺激にさらされやすくなりかゆみを感じることがあります。

特に冬の時期だけかゆみを感じるなら、湿度の低下により敏感肌になっているのかもしれません。

お風呂あがりやランニング前に保湿クリームを塗るなど、肌のうるおいを保つよう対処してください。

お腹が痛くなる場合は食事と走り方に気をつけて

「ランニングをするとお腹が痛くなる」という人は少なくありません。

腹痛を感じる場合は、ランニング前の食事内容と走り方に気をつけましょう。走ってお腹が痛くなる理由は、痛みを感じる部位によりさまざまです。

しかし、よくある右脇腹の痛みは横隔膜や呼吸筋が原因で、上半身をぶれないようにする正しいフォームを身につけることで改善される可能性があります。

また、ランニング中にお腹の上部や下部が痛い場合は、胃や大腸が原因であることから、走る前の食事で消化吸収の良いものを食べることがおすすめ。

腹痛を予防するためには、なるべく胃の内容物を減らしておき、上半身をぶれないように走ることがポイントです。

そして痛みを感じたら、しばらくはウォーキングに切り替えましょう。

ランニングはお腹痩せに最適!正しいトレーニング方法を知って効率的なダイエットを

ランニングにはお腹周りの内臓脂肪・皮下脂肪ともに減少させる効果があり、初心者ランナーにもおすすめできるトレーニングメニューです。

もちろん、消費カロリーアップ、体重減少、運動不足解消にも効果的で、個々人の目的にあわせたダイエット法としても活用できます。

ランニングの効果がいつから現れるか、どのくらいの期間で痩せるかは走る距離や負荷、生活習慣などにより異なるため一概には言えませんが、ジョギングダイエットが効果ありすぎだという評判も多く、1か月程度で見た目に変化が現れることが多いと思われます。

毎日2kmのランニングで十分に痩せることはできますが、もしジョギングダイエットで痩せないと悩んでいる方は、今回の記事を参考にしながら運動習慣を見直してみてください。

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