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ランニングとジョギングならどっちが痩せる?違いは?ダイエット目的別に効果を解説

手軽に始められる運動であるランニングとジョギング。どちらも走るスポーツですが、ランニングとジョギングにどのような違いがあるのかご存知でしょうか?

ランニングとジョギングは似ているようですが、得られる効果は違います。

そこで今回の記事では、ランニング・ジョギング・マラソン・ウォーキングなどの違いと、ダイエット目的で実践する場合の効果の違いについて解説します。

ランニング・ジョギング・マラソンの違いとは?速度や心拍数の目安を解説

それでは、ランニング・ジョギング・マラソンの違いについて、速度や運動強度、心拍数などから解説していきます。

ただしマラソンは42.195km完走という定義なので、一般的な数値を用いて比較してみました。

速度・ペースの違い

走る速度には個人差がありますが、最も速度が早いのはマラソンです。

走り方速度
ジョギング6.4km/h以下
ランニング6.4km/h以上
ラソン20km/h

ジョギングとランニングの速度は、国立健康・栄養研究所が提示するメッツ表によりますが、マラソンの時速は大会出場男子のトップランナーの走行スピードを参考にしています。

ジョギングとランニングは6.4km/h以上か以下かという違いがありますが、マラソンについてはランナーのレベルに依存しているものです。

運動強度の違い

運動強度という観点からランニング・ジョギング・マラソンの違いを確認すると、距離が長いマラソンが最も強度が高く、ジョギングが低強度です。

運動強度は厚生労働省が発表している「身体活動のメッツ(METs)表」により知ることができます。

走り方運動強度
ジョギング7.0メッツ
ランニング8.3~9.0メッツ
マラソン13.3メッツ

 

 

ランニングの運動強度は走る速度により変わります。ランニングの平均速度は8~8.5km/hだとされているため、該当する運動強度は8.3~9.0メッツです。メッツは数値が大きくなるほど強度が高くなるので、マラソンが最も強度が高く、ランニングでも速度が早くなるほど高強度になります。

◆心拍数の違い

心拍数もマラソンが最も高く、ジョギングが低くなります。それぞれの心拍数の違いは、目標心拍数を算出する際に用いる「目標係数」の違いです。

走り方目標係数
ジョギング40~60%
ランニング60~80%
マラソン85%未満

 

目標係数は最大心拍数から算出され、パーセンテージが上がるほど運動時の心拍数も増えます。

最大心拍数 = 220 - 年齢
目標心拍数 = 最大心拍数 - 安静時心拍数 × 目標係数 + 安静時心拍数

目標心拍数を算出するための計算式は上記のようになるので、自分の年齢や心拍機能を用いて計算してみてください。

例えば、30歳で安静時心拍数70の人がそれぞれの運動をするなら、下記のように計算され、それぞれで心拍数に違いが現れます。

  • ジョギング:(220 - 30) - 70 × 40~60% + 70 = 118~142
  • ランニング:(220 - 30) - 70 × 60~80% + 70 = 142~166
  • マラソン:(220 - 30) - 70 × 85% + 70 = 172未満

◆消費カロリーの違い

ランニング・ジョギング・マラソンの消費カロリーは、運動強度の項目で解説した「メッツ」の値によって算出されます。

50kgの人が30分それぞれの運動をしたときの消費カロリーは次のとおりです。

走り方運動強度 消費カロリー
ジョギング7.0メッツ110kcal
ランニング8.3~9.0メッツ217~236kcal
マラソン13.3メッツ349kcal

消費カロリーは運動強度と時間によって算出されるため、強度が高いマラソン大会でのカロリー消費が最も多くなります。ちなみに、カロリー計算は次のように算出可能です。

消費カロリー = メッツ × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

【目的別】ランニングとジョギングはどっちが痩せる?ウォーキングは?ダイエット効果の違いを検証!

ランニングを始める方に最も多いと言っても良い目的が「ダイエット」。

ランニングとジョギングではどちらがダイエットへのメリットがあるのか…と気になっている方も多いでしょうから、ウォーキングも加え、目的別でダイエット効果を検証していきます。

消費カロリーを増やして体重を減らしたい

まずは、カロリー消費量を増やして減量したいと考えている方には、ひとつ前の項目で解説したように、最も運動強度が高いランニングがおすすめです。

ランニングであっても、メッツ表によると速度が早くなるほど運動強度は高くなるため、ペースを上げて走ったほうが消費カロリーは多くなるという結果となります。

脂肪燃焼効果を高めて体脂肪率を減らしたい

消費カロリーよりも体脂肪を燃焼させることを目的としたいという場合は、ランニングよりジョギングをおすすめします。

その理由は、体脂肪は強度が高い運動より、低強度運動を長時間行ったほうが効率よく燃焼されるとされているためです。

運動強度のみで比較するとジョギングよりウォーキングの方が低くなりますが、時速3~5km程度のジョギングペースで走る「スロージョギング」は、ウォーキングと同等の速度ながらウォーキングの2倍もの脂肪燃焼効果があるとされています。

そのため、強度の低い運動の方が脂肪燃焼には向いていますが、ウォーキングとジョギングであれば、速度が遅くともジョギングの方が効果的です。

筋肉を増やして基礎代謝を高めたい

減量よりも筋肉量を増やし、基礎代謝を高めながら体を引き締めることを目的としたダイエットであれば、どのように筋肉を増やしたいかという目的により選ぶ運動が変わります。

筋持久力を司りゆっくりとした動きで鍛えられる「遅筋」を強化したいならジョギングを、素早い動きで鍛えられる「速筋」を強化したいならランニングを選び筋トレとともに実践しましょう。

いずれも筋肉には変わりがないため、鍛えれば基礎代謝は増えます。

しかし、遅筋は鍛えると細く引き締まり、速筋は鍛えると太く大きくなることから、目指すべき体型にあわせた運動を選んでください。

肥満を解消して生活習慣病を予防したい

肥満の解消と生活習慣病予防の両方を目指している方には、ジョギングやスロージョギングがおすすめ。

体脂肪率を減らすという目的の項目で解説したように、強度の低い運動の方が体脂肪を減らしやすく、肥満解消に向いているためです。

また、メタボリックシンドロームの方であれば、心臓病や脳卒中などのリスクが高いことから、強度の高い運動は体に負担が大きく危険だと考えられます。

まずは体脂肪を減らすためにジョギングやスロージョギングで運動をし、体脂肪量をある程度減らせた段階で体に無理がなければ、走るペースを上げてランニングに挑戦してみると良いでしょう。

運動不足解消や心肺機能・全身持久力強化をしながら痩せたい

全身を鍛えたいという運動不足の人は、やはりジョギングやスロージョギングから取り組んでください。

もしジョギングでもつらいと感じられたら、最初は長時間のウォーキングから始めて下半身の筋肉を鍛え、それからジョギングに移行するようにします。

日常的に運動をしていない方がいきなりランニングをすると、息が上がったり膝を痛めてしまったりしがち。

スロージョギングには心肺機能や筋持久力、血管を発達させる効果があるため、習慣として実践していくうちに体がつくられ、ランニングにも耐えられるようになるはずです。

もちろん、脂肪燃焼効果もあるのでダイエット効果も期待できます。

ランニング・ジョギングのダイエット効果を高めるために気をつけたい3つの注意点

ダイエットの目的別でおすすめの運動をご紹介しましたが、いずれにしても、ダイエット効果を高めるためには次の3つの注意を守りながら取り組んでください。

ストレッチ運動や準備運動をしっかりとしよう

ランニングやジョギングの前には、ストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

関節が硬い状態だと体液の循環が悪くなり、エネルギーを消費しにくい体になります。

さらに、硬い関節の周りについている筋肉も硬直し、脂肪燃焼の効率まで低下することに。ストレッチで関節と筋肉を柔らかくしておくことは、ランニング中のダイエット効果を底上げすることにつながります。

食事は糖質とタンパク質の摂取量に気をつけて

ダイエットをするならジョギングやランニングで運動するだけでなく、食事に気をつけることも大切です。

糖質は余ると脂肪として蓄積されますが、走るときのエネルギー源ともなるため適度に摂るようにしましょう。

もちろん摂りすぎると太りますが、全く摂らないとランニング中に低血糖になったり、バテて走れなくなったりしてしまいます。

また、ランニングやジョギングで筋肉を酷使した後は、タンパク質をしっかりと摂るようにしてください。

タンパク質が不足すると傷ついた筋線維の修復が遅れ、筋疲労が回復されません。

タンパク質と糖質を運動直後に摂ると、インスリンの働きによって効率的に筋肉が作られます。

正しい呼吸法を覚えて体内の酸素量を増やそう

ランニングやジョギングで走っているだけでは、効率的にダイエットすることはできません。

ランニングやジョギングをはじめとする有酸素運動では「アデノシン三リン酸」という物質を分解しながらエネルギーを消費しますが、分解の過程で必ず酸素が必要とされるからです。

体内の酸素量を増やすためには、正しい呼吸法を覚えて酸素を取り入れなければなりません。

ランニングの正しい呼吸法は鼻呼吸で、2回連続で吸って2回連続で吐くという方法が推奨されています。

そして、酸素をたくさん取り入れるためには、おへその下あたりを膨らませる腹式呼吸で呼吸をするようにしましょう。

ランニングシューズとジョギングシューズに違いはある?初心者が最初に揃えるべきアイテムとは

ここまでランニングとジョギングの違いについて解説してきましたが、ランニングとジョギングでシューズに違いはあるのでしょうか?

一般的に、ジョギングならスニーカーでも行えるものの、ランニングであれば専用のシューズを用意するべきだと言われています。

運動強度の高いランニングをはじめるなら、本格的なシューズやウェアを用意しておくべきです。

初心者の方には専用のランニングシューズを用意することをおすすめしますが、その他のアイテムも含め、揃えておきたいランニングアイテムについてご紹介していきます。

シューズ

ランニングやジョギングを始めるなら、まず準備したいものがランニングシューズです。

選ぶときのポイントは、自分の足の形にあっていて、甲・つま先・土踏まず・かかとにフィットしていること。

店頭で試着をしてから選ぶことが基本ですが、ランニング中に両足で着地することはあまりなく、上下運動が基本となります。選ぶときは片足で立ってもフィット感があることを確認してから選びましょう。

スポーツウェア

本格的にトレーニングをするなら、機能性の高いランニングウェアも準備しておきたいところ。

通気性・速乾性・ストレッチ性の高いウェアを選ぶことが基本ですが、最近はおしゃれなウェアもたくさん販売されています。

ご自身の好みにあわせて、ランニングやジョギングへのモチベーションが高まるお気に入りのウェアを見つけることも大切です。

ランニングアプリ

ランニングやジョギングの記録を取っておくと、ご自身のランの成長ぶりを確認できてモチベーションアップにつながります。

初心者の方であっても、次のようなおすすめランニングアプリをインストールして、ペースやコースを記録しておくと後々役立つはずです。

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

走ったコースをGPSで記録するだけでなく、ペース・タイム・走行距離・消費カロリーなどを自動的に記録してくれるお役立ちアプリ。音声案内機能も搭載されているため、ランニング中に音声で走行距離を知ることができます。

Nike Run Club

ジョギング初心者の方にとって最も使いやすいアプリとされているのが「Nike Run Club」。機能性はシンプルですが、走行距離や走行時間などのランニングの基本情報を記録しておきたいというときに活躍してくれる定番アプリです。

adidas Running ランニング&ウォーキング

以前は「Runtastic」という名称で提供されていたアプリで、ランナーの方に絶大な人気を誇りました。

現在も「Nike Run Club」と並び人気が高く、設定した目標への進捗が簡単に確認できることが最大の特徴。他のランナーからのコメントがもらえるSNS機能も搭載されています。

ランニングとジョギングの違いは速度!それぞれのやり方を知って無理なく続けよう

ランニングとジョギングの違いについて解説してきましたが、最も基本的な違いは走行速度にあります。

どちらが初心者向きかと言えばジョギングですが、ランニングと交互に行っても良いですし、生活習慣・運動習慣として負担にならない程度に悩み解消の目的にあわせて選んでください。

ランニングやジョギングにはダイエット効果だけでなく、免疫力アップの可能性も持ち、コロナ禍の昨今では特に注目されている運動です。

ジョギングの効果がいつから現れるかは走り方にもよりますが、姿勢やフォームに気をつけて、今回の記事の内容を参考にしていただければきっと早く現れるでしょう。

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